آشنایی با شاخص قند خون ( گلیسمیک ایندکس )

شناختن کربوهیدرات های خوب، کربوهیدرات ها بد، شاخص قند خون پایین، شاخص قند خون بالا، بهترین ابزارها برای کمک به شما برای مدیریت دیابت یا کاهش وزن هستند. محققان سالها وقت صرف کردند که بفهمند چه چیزی باعث سطح قند خون بیش از حد در افراد مبتلا به دیابت می شود و مجرمان اصلی ( قند، کربوهیدراتهای ساده و نشاسته ) شناخته شدند شاخص قند خون یک تلاش برای اندازه گیری اثر هر یک از مواد غذایی در قند خون فرد است.

غذاهای با شاخص قند خون بالا به طور کلی ایجاد سطح قند خون بالاتر  می کنند علاوه بر این، افرادی که مقدار زیادی از غذاهای با شاخص قند خون بالا ( نان سفید، پاستا، برنج، غلات کم فیبر و محصولات پخته شده ) می خورند تمایل دارند که مقادیر بیشتری از چربی را در بدن ذخیره و شاخص توده بدن ( BMI ) را بالا ببرند. BMIs بالا نیز به چاقی، بیماری های قلبی و دیابت مرتبط است. خوردن یک رژیم غذایی متعادل برای سلامتی بسیار مهم است. کربوهیدرات سوخت بدن را تامین می کنند و بسیار شبیه به قدرت بنزین در وسایل نقلیه است. به جای محدود کردن تمام کربوهیدرات ها در غذا خوردن، از هیدرات کربن با کیفیت بالا استفاده کنید شاخص قند خون کمک می کند تا شما کیفیت کربوهیدرات موجود در غذاهای متفاوت را با هم مقایسه کنید.

شاخص قند خون چیست؟
دکتر دیوید جنکینز می گوید یاد گرفتن شاخص قند خون ( Glycemic Index ( GI در غذاها، بهترین راه حل برای افراد مبتلا به دیابت است. به جای طبقه بندی کربوهیدرات ها به انواع ساده یا پیچیده، شاخص قند خون ( GI ) را با استفاده از یک مقیاس از ۰ تا ۱۰۰ برای رتبه مواد غذایی در نظر می گیرد. غذاهایی که به سرعت سبب افزایش قند خون می شوند نسبت به غذاهایی که آهسته تر سطح قند خون را بالا می برند شاخص قند خون بالاتری دارند.

جلوگیری از بالا رفتن قند خون
بدن شما از بالا رفتن قند خون با تولید هورمون انسولین بیشتر، جلوگیری می کند انسولین هورمونی است که سبب می شود بدن شما سوزاندن چربی را متوقف و شروع به سوزاندن کربوهیدرات نماید و به بالا رفتن قند خون پاسخ دهد. همچنین سیگنال های گرسنگی به بدن می فرستد و می گوید تا چربی بیشتری ذخیره کند. وقتی که شما غذاهای با GI پایین مصرف کنید، آن را به شما در جلوگیری از بالا رفتن قند خون و همچنین کنترل وزن و سلامت کلی کمک می کند.

چگونه به غذاها را امتیاز بدهیم؟
غذاهایی مانند ( نان سفید، سیب زمینی پخته و دونات ) که نمره ۷۰ یا بیشتر دارند را غذاهای با شاخص قند خون بالا در نظر می گیرند.
غذاهایی مانند ( موز، آناناس و حتی انواع خاصی از بستنی ) که نمره قند خون در محدوده ۵۶ – ۶۹ دارند را  غذاهای با شاخص قند خون متوسط می نامند.
غذاهای مانند ( شیر کم چرب، لوبیا و هویج خام  ) که یک نمره کمتر از ۵۵  دارند را غذاهایی  با شاخص قند خون پایین می نامند.

شاخص قند خون سبزیجات
به جز سیب زمینی که ( نمره GI 85 ) دارد بسیاری از سبزیجات و میوه ها شاخص قند خون پایین دارند.
سبزیجات با شاخص قند خون GI پایین عبارتند از: هویج ( ۳۵ )، نخود سبز ( ۵۱ )، یامز ( ۵۴ ) و زردک ( ۵۲ ) می باشند.

شاخص قند خون میوه ها
اگر چه میوه به طور کلی نمرات قند خون بالاتر از سبزیجات دارند بسیاری از غذاهای GI پایین به بدن شما انرژی می بخشد زیرا آنها خیلی آهسته تر از غذاهای با نمره GI بالاتر جذب می شود.
میوه کم کربوهیدرات می تواند به کنترل اشتها کمک می کند سبب تاخیر نشانه های گرسنگی و به کنترل وزن کمک می کند.
میوه ها با شاخص گلایسمیک پایین مانند سیب ( ۳۹ )، آلوی سیاه ( ۲۹ )، گریپ فروت ( ۲۵ )، گلابی ( ۳۸ ) و پرتقال ( ۴۰ ) می باشد.

غذاهای متعادل کننده بالا و پایین قند خون
وقتی یک میوه یا سبزی GI بالایی دارد این به این معنا نیست که شما باید از خوردن آن جلوگیری کنید. بر خلاف رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، شاخص قند خون  مانع از مصرف غذاهای با GI بالا نمی شود.
برای مثال، اگر شما می خواهید گاهی اوقات یک سیب زمینی پخته برای شام مصرف کنید فقط مطمئن شوید که تعادل غذایی را با یک غذا مانند کلم بروکلی با GI پایین برقرار کنید. و از مصرف زیاد ماکارونی و برنج اجتناب کنید.

غذاهای به طور طبیعی سالم
بسیاری از مواد غذایی است که برای یک رژیم غذایی سالم مورد نیاز و نیز نمره GI پایین دارند مانند: نان دانه کامل، لوبیا و حبوبات، میوه ها و سبزیجات، محصولات لبنی کم چرب می باشد. با این حال، شاخص می تواند زمانی که شما نیاز به راهنمایی اضافی در رژیم غذایی دارید به شما در انتخاب غذاهای سالم کمک کند.

مزایای یک شیوه زندگی با شاخص قند خون پایین
یک رژیم غذایی با قند خون پایین بهتر می تواند به افراد مبتلا به دیابت در کنترل بیماری شان کمک کند. یک شیوه زندگی با قند خون پایین می تواند به شما در مدیریت وزن خود و کنترل سطح قند خون کمک کند یک رژیم غذایی با قند خون پایین به طور بالقوه برای بهبود میزان کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی موثر است.