شما به طرق زیر می توانید مطمئن باشید که از تمام گروه های غذایی استفاده کرده اید:

* میوه ها و سبزیجات:
این گروه غنی از ویتامین ها ، آنتی اکسیدان و فیبر می باشد.

در بین سبزیجات، آن هایی که پُررنگ تر می باشند، بیشترین مقدار ویتامین ها، عناصر معدنی و آنتی اکسیدان ها را دارا هستند. بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، کرفس، کاهو و کدو بهترین انتخاب ها می باشند.

برای میوه ها، میوه های تازه را انتخاب کنید. همچنین بهتر است فقط یک نوع میوه نخورید، بلکه از تمام میوه ها استفاه کنید. گیلاس و آلبالو و توت با سرطان می جنگند. سیب دارای مقدار زیادی فیبر می باشد. پرتقال و کیوی محتوی مقدار زیادی ویتامین C می باشند.

آب میوه های طبیعی بخورید و از خوردن آب میوه های مصنوعی پرهیز کنید، زیرا یک لیوان آبمیوه مصنوعی، دارای ۱۰ قاشق چایخوری شکر است و بعضی از آن ها به وسیله آب رقیق شده اند.

اغلب کمپوت میوه ها محتوی مقداری شکر هستند.

میوه های خشک بخورید، زیرا با وجودی که قند زیادی دارند، اما به همان نسبت دارای مقدار فوق العاده زیادی فیبر نیز هستند.

از خوردن میوه هایی که روی دسرها یا شیرینی ها موجودند و به وسیله کرم یا خامه پوشیده شده اند، پرهیز کنید، زیرا با خوردن این میوه ها علاوه بر ویتامین، مقدار زیادی چربی مضر و کالری را وارد بدن خود می کنید.

* غلات کامل

همان طور که می دانید فواید این گروه فوق العاده می باشد، زیرا سریع تر انسان را سیر می کنند و مدت زیادی طول می کشد تا مجددا گرسنه شویم. از همه مهم تر آن که انرژی لازم برای انجام کارها را تامین می کنند.

غلات و نان های سبوس دار ، برنج قهوه ای ، جو، ارزن و غلات آماده صبحانه(سریال یا Cereal) ، بهترین انتخاب های این گروه می باشند.

از مصرف غلات تصفیه شده مانند نان سفید(لواش و باگت) و ماکارونی بدون سبوس دوری کنید. لازم به ذکر است که غلات آماده صبحانه ، دارای مقداری شکر نیز می باشند.

 
* چربی ها و روغن ها:
این گروه برای محافظت از مغز و عملکرد بهتر اندام های بدن بسیار مهم می باشند.

روغن های گیاهی مانند روغن زیتون ، کانولا، آفتابگردان و ذرت بسیار مفید هستند. همچنین روغن ماهی ، آجیل و مغز ها دارای ارزش غذایی زیادی می باشند.

اما از مصرف روغن هایی که در گرما، نور یا هوا نگهداری می شوند دوری کنید؛ مثلا روغن کانولا و روغن زیتون را در محل خنک و تاریک قرار دهید.

* آجیل ها، دانه ها و حبوبات:
این گروه منابع خوب پروتئین، فیبر، ویتامین و عناصر معدنی می باشند.

بهترین انتخاب ها شامل لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی، سویا، نخود، لپه، عدس، بادام، گردو، فندق وبادام زمینی می باشند.

از مصرف آجیل های شور یا شیرین شده دوری کنید.
* ماهی، مرغ و تخم مرغ:
این ها جزء بهترین منابع پروتئین حیوانی می باشند.

چربی امگا ۳ در ماهی موجود است و از بیماری های قلبی جلوگیری می کند. از دیگر منابع امگا ۳ می توان از روغن سویا و کانولا، جوانه گندم ، گردو و روغن کبد ماهی نام برد.

گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست و چربی، سفیده تخم مرغ و چربی ماهی را می توانید مصرف کنید.

از مصرف ماهی هایی که دارای مقدار زیادی جیوه هستند(مانند کوسه ماهی، ماهی تن) دوری کنید.
* شیر و لبنیات:
لبنیات محتوی مقدار زیادی کلسیم می باشند که برای سلامت استخوان لازم است. بهتر است از شیر و لبنیاتی که با ویتامین D غنی شده اند، استفاده کنید، زیرا این ویتامین برای جذب بهتر کلسیمبسیار مفید است.

اگر گیاهخوار هستید یا احتیاج به کلسیم اضافی دارید، قرص های ویتامین D و کلسیم را با هم استفاده کنید.

شیر کم چرب را به میزان ۱ تا ۲ لیوان مصرف کنید. اگر شما بیماری “عدم تحمل لاکتوز” را دارید، شیر بدون لاکتوز و یا پنیر های سفت و ماست را مصرف نمایید.

از مصرف لبنیات پُر چرب خودداری کنید.

حال باید گفت، پس نقش شکر، نمک و گوشت قرمز در رژیم غذایی چیست؟
بهتر است از خوردن بیش از حد قند، نمک و گوشت قرمز خودداری کنید، زیرا آنها باعث تغذیه نادرست می شوند و با خوردن زیاد آنها، کالری زیادی را وارد بدن خود می کنید و باعث افزایش وزن و مشکلات و بیماری های حاصله از آن می گردید.

نمک را در برنامه غذایی تان کم کنید. مقدار مورد نیاز نمک در روز ۱ قاشق چایخوری می باشد. تمام غذاهای فرایند شده دارای مقدار زیادی نمک می باشند. همان طور که می دانید، مصرف زیاد نمک برای بدن مضر است.

شکر و مواد شیرین کننده را کم مصرف کنید، زیرا این مواد بدون این که متوجه باشید، کالری زیادی را وراد بدن شما می کنند.

گول نوشابه های بدون قند را نخورید! ثابت شده است که این نوشابه ها با سیستم طبیعی بدن تداخل پیدا می کنند و نتیجه این می شود که تمایل به خوردن غذاهای شیرین و نوشابه ها زیاد می شود.

گوشت قرمز دارای مقدار زیادی پروتئین می باشد. خوردن بیش از اندازه گوشت قرمز باعث به وجود آمدن سرطان روده بزرگ می گردد. همچنین گوشت قرمز دارای مقدار زیادی چربی اشباع(مضر) است. بهتر است از خوردن هر روز گوشت قرمز خودداری کنید و به جای آن از ماهی، مرغ و یا لوبیا استفاده کنید که موجب افزایش کلسترول خون نشود.