روش هایی برای کاهش یا حذف نفخ شکم

معمولا مشکل نفخ شکم توسط تولید گاز بیش از حد و یا اختلال در حرکت عضلات دستگاه گوارش ایجاد می شود. و می تواند سبب افزایش فشار و ناراحتی شود و گاهی اوقات می تواند معده را بزرگتر نگاه دارد. به عبارت ساده، نفخ شامل مقادیر بیش از حد مواد جامد، مایع و یا گاز در دستگاه گوارش شما است. با این حال، در برخی از افراد، نفخ عمدتاً با افزایش حساسیت ایجاد می شود. و فقط احساس می شود که فشار در شکم افزایش یافته است حتی اگر فشاری وجود نداشته باشد.

درحدود ۱۶-۳۰٪ از مردم گزارش می دهند که به طور منظم تجربه نفخ را داشته اند بنابراین این نفخ شکم بسیار معمول است. نفخ اغلب می تواند باعث درد، ناراحتی و احساس پری شده و شما را سنگین تر سازد و به شما احساس مقادیر زیادی از چربی شکم بدهد. اگر چه گاهی اوقات نفخ در اثر شرایط جدی پزشکی رخ می دهد ولی در اغلب موارد توسط رژیم غذایی و بعضی از غذاها یا مواد خوراکی که شما نسبت به آنها تحمل ندارید ایجاد می شود. در این مقاله ۱۱ روش اثبات شده برای کاهش یا از بین بردن نفخ بیان می شود.
۱٫ در یک زمان بیش از حد نخورید
۲٫ حساسیت های غذایی و عدم تحمل به غذاهای معمول را رد نمایید
۳٫ از بلع هوا و گاز اجتناب کنید
۴٫ غذاهایی تولید کننده گاز را نخورید
۵٫ سعی کنید رژیم غذایی دارای FODMAP را کاهش دهید
۶٫ مراقب قند الکلها باشید.
۷٫ مکمل های آنزیمی برای هضم مصرف کنید
۸ . یبوست را رفع نمایید
۹٫ پروبیوتیک مصرف نمایید
۱۰٫ روغن نعناع می تواند کمک نماید
۱۱٫ برای رد کردن یک بیماری مزمن و یا جدی با یک پزشک مشورت کنید

۱٫ در یک زمان بیش از حد نخورید
اگر شما وعده های غذایی بزرگ می خورید و پس از آن احساس ناراحت کننده دارید وعده های غذایی کوچکتر را امتحان کنید. و در صورت لزوم وعده غذای روزانه دیگری اضافه کنید.
فردی با یک مقدار کوچکتر مواد غذایی تمایل به پف کردن شکم دارد فرد دیگر به ندرت احساس نفخ را تجربه می کنند.
به همین دلیل، خوردن وعده های غذایی کوچکتر به سادگی می تواند فوق العاده مفید باشد.
بهتر جویدن مواد غذایی می تواند یک اثر دو برابر داشته باشد. این باعث کاهش مقدار بلع هوا ( یک علت نفخ ) به همراه غذا خوردن می شود و باعث کند غذا خوردن نیز می شود.

۲٫ حساسیت های غذایی و عدم تحمل به غذاهای معمول را رد نمایید
آلرژی و عدم تحمل غذایی نسبتا شایع هستند هنگامی که شما مواد غذایی که تحمل ندارید بخورید می تواند سبب تولید گاز بیش از حد، نفخ و سایر علائم شود .برخی از غذاهای رایج که ممکن است تحمل نشوند و مواد تشکیل دهنده عبارتند از:
لاکتوز: عدم تحمل لاکتوز است که با بسیاری از علائم گوارشی، از جمله نفخ همراه است لاکتوز کربوهیدرات اصلی موجود در شیر است.
فروکتوز: عدم قبول فروکتوز می تواند به نفخ  منجر شود.
تخم مرغ: گاز و نفخ علائم شایع از آلرژی تخم مرغ می باشد.
گندم و گلوتن: بسیاری از مردم آلرژی به گندم و یا عدم تحمل به گلوتن ( یک پروتئین در گندم، جو و برخی از دانه های دیگر ) دارند این می تواند منجر به عوارض جانبی مختلف بر روی هضم غذا، از جمله منجر به نفخ شود.
شما می توانید سعی کنید از خوردن برخی از این مواد غذایی اگر به شما کمک می کند اجتناب کنید اما اگر شما به شدت مشکوک که حساسیت غذایی یا عدم تحمل هستید به دکتر مراجعه کنید.
آلرژی و عدم تحمل غذایی از علل شایع نفخ می باشد شایعترین آنها شامل لاکتوز، فروکتوز، گندم، گلوتن و تخم مرغ است.

۳٫ از بلع هوا و گاز اجتناب کنید
دو منبع تولید گاز در دستگاه گوارش وجود دارد.
یکی گاز تولید شده توسط باکتری ها در روده است. دیگر بلع هوا یا گاز، با غذا خوردن و نوشیدن است. بزرگترین مجرم در اینجا نوشابه های گازدار (سودا و یا نوشابه های گازدار) است.
آنها حاوی حباب با دی اکسید کربن، یک گازی که می تواند از مایع منتشر شده و پس از آن به معده شما می رسد.
جویدن آدامس، نوشیدن از طریق یک نی، صحبت کردن در حال غذا خوردن و یا با عجله خوردن، همچنین می تواند سبب افزایش مقدار بلع هوا شود.

۴٫ غذاهایی تولید کننده گاز را نخورید
برخی از غذاهای با فیبر بالا می تواند برای مردم مقادیر زیادی از گاز تولید کند.
عاملان اصلی شامل حبوبات مانند ( لوبیا و عدس و همچنین برخی از غلات سبوس دار ) هستند.
غذاهای چرب نیز می تواند سرعت هضم و تخلیه معده را کاهش دهد. این می تواند منافعی برای سیری ( احتمالاً کمک به کاهش وزن ) داشته باشد اما این می تواند یک مشکل برای افراد دارای تمایل به نفخ باشد.
سعی کنید لوبیا و غذاهای چرب را کمتر بخورید.
اگر غذاهای خاصی سبب احساس نفخ و یا گاز می شوند سعی کنید آنها را کاهش دهید. خوردن غذاهای چرب نیز می تواند هضم را کند و ممکن است به نفخ در برخی از افراد کمک کند.

۵٫ سعی کنید رژیم غذایی دارای FODMAP را کاهش دهید
سندرم روده تحریک پذیر ( IBS ) شایعترین اختلال گوارشی در جهان است.
که علت شناخته شده ندارد اما اعتقاد بر این است که روی حدود ۱۴٪ از مردم اثر دارد که اکثر آنها تشخیص داده نشده می باشد.
علایم شایع سندرم روده تحریک پذیر عبارت از نفخ، درد شکم، احساس ناراحتی، اسهال و یا یبوست می باشد.
اکثر بیماران IBS تجربه نفخ را دارند و در حدود ۶۰٪ از آنها گزارش نفخ به عنوان بدترین علامت خود را داشته اند حتی بالاتر از درد شکم بوده است.
مطالعات متعدد نشان داده است که کربوهیدرات غیر قابل هضم به نام FODMAPS به شدت می تواند علائم بیماران IBS را تشدید کند.
FODMAP مخفف ( Fermentable, Oligo, Di-, Mono-saccharides And Polyols ) است
نشان داده شده است که رژیم غذایی کم FODMAP منجر به کاهش عمده ای در علائم مانند نفخ، حداقل در بیماران IBS می شود
اگر شما دارای مشکلات با نفخ، با یا بدون سایر علائم گوارشی هستید یک رژیم غذایی کم FODMAP ممکن است یک راه خوب برای کاهش علائم باشد.
در اینجا برخی از غذاهای رایج با FODMAP بالا عبارتند از:
گندم.
پیاز.
سیر.
کلم بروکلی.
کلم.
گل کلم.
کنگر فرنگی.
لوبیا.
سیب.
گلابی.
هندوانه.

۶٫ مراقب قند الکلها باشید.
این شیرین کننده ها ممکن است مشکلات گوارشی ایجاد کنند زیرا آنها تمایل به رسیدن به باکتری در روده بزرگ را دارند و با هضم آنها گاز تولید می شود.
سعی کنید از الکل شیرین مثل ( زایلیتول، سوربیتول و مانیتول ) اجتناب کنید .قند الکل اریتریتول ممکن است نسبت به دیگران بهتر تحمل شود اما همچنین آن نیز می تواند در دوزهای بالا سبب مسائل گوارشی شود.
الکل شیرین می تواند سبب مسائل گوارشی مانند نفخ شود به ویژه هنگامی که به مقدار زیاد مصرف شود سعی کنید از آدامس های بدون قند و دیگر منابع الکل شیرین اجتناب کنید.

۷٫ مکمل های آنزیمی برای هضم مصرف کنید
برخی از مکمل های آنزیمی وجود دارد که برای هضم می تواند مفید باشد.
این شامل مکمل های آنزیمی است که می تواند به شکستن کربوهیدرات غیر قابل هضم، کمک کند.
آنهایی که قابل توجه هستند عبارتند از:
لاکتاز: آنزیمی که موجب شکسته شدن لاکتوز می شود و برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مفید است.
Beano: شامل آنزیم آلفا – گالاکتوزیداز است که می تواند به شکستن کربوهیدرات غیر قابل هضم در غذاهای مختلف کمک کند.
در بسیاری از موارد، این نوع از مکمل ها می تواند تسکین تقریبا فوری ارائه دهد.
بسیاری از محصولات می تواند در برابر نفخ و دیگر مشکلات گوارشی مفید باشد. اینها معمولا آنزیم های گوارشی هستند که به شکستن ترکیبات غذایی خاص کمک می کنند.

۸ . یبوست را رفع نمایید
یبوست یک مشکل گوارشی بسیار رایج است و می تواند بسیاری از علل مختلف داشته باشد.
مطالعات نشان می دهد که یبوست اغلب می تواند علائم نفخ را تشدید کند. گرفتن فیبرهای محلول تر که اغلب برای یبوست توصیه می شود با این حال، افزایش فیبر، باید با احتیاط برای افراد تجویز شود زیرا سبب تولید گاز و  یا نفخ می شود و فیبر اغلب می تواند همه چیز را بدتر کند شما ممکن است بخواهید مکمل منیزیم مصرف کرده و یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهید که هر دو می تواند در برابر یبوست  موثر باشد.
یبوست می تواند باعث تشدید علائم نفخ شده و افزایش مصرف منیزیم و فعالیت بدنی می تواند در برابر یبوست موثر است.

۹٫ پروبیوتیک مصرف نمایید
گاز تولید شده توسط باکتری ها در روده عامل عمده نفخ است.
بسیاری از انواع مختلف باکتری ها هستند که سبب بالا رفتن نفخ می شوند و آنها می توانند در بین افراد مختلف متفاوت باشد.
آزمایش های بالینی متفاوتی نشان داده است که برخی از مکمل های پروبیوتیک می تواند به کاهش تولید گاز و همچنین نفخ، در افراد مبتلا به مشکلات گوارشی کمک کند. با این حال، مطالعات دیگری نشان داده است که پروبیوتیک ها می تواند سبب کاهش گاز شده اما علائم نفخ را کاهش نمی دهد.
این ممکن به فرد و همچنین نوع فشار پروبیوتیک مورد استفاده بستگی داشته باشد.
مکمل های پروبیوتیک مزایای متعدد دیگری دارد به طوری که آنها قطعا ارزش مصرف را دارند.

۱۰٫ روغن نعناع می تواند به کاهش نفخ کمک نماید
نفخ نیز ممکن است توسط تغییر اعمال عضلات در دستگاه گوارش ایجاد شود. مواد دارویی ضد اسپاسم می تواند به کاهش اسپاسم عضلانی کمک کند روغن نعناع دارای مواد طبیعی است و اعتقاد بر این است مشابه آنها عمل می کند. مطالعات متعدد نشان داده اند که می تواند نشانه های مختلف در بیماران IBS از جمله نفخ را کاهش دهد روغن نعناع در فرم مکمل موجود است.
نشان داده شده است که روغن نعناع در مقابل نفخ و دیگر علائم گوارشی حداقل در بیماران با IBS موثر است.

۱۱٫ برای رد کردن یک بیماری مزمن و یا جدی با یک پزشک مشورت کنید
اگر این مشکل ادامه یابد، باعث بروز مشکلات جدی در زندگی شما شده لذا قطعا به دکتر مراجعه کنید.
همیشه امکان تشخیص برخی از شرایط پزشکی مزمن و یا جدی و مشکلات گوارشی می تواند پیچیده باشد.
با این حال، در بسیاری از موارد، نفخ می تواند با استفاده از تغییرات ساده در رژیم غذایی کاهش ( و یا حتی حذف ) شود