تعدادی از مواد معدنی مهم که در دوران بلوغ و نوجوانی، نقش کلیدی دارند، توضیحاتی را حضور شما خوانندگان محترم ارائه می‌نماییم:

کلسیم

بیشترین ماده معدنی موجود در بدن می‌باشد که ۹۹ درصد آن در استخوان‌ها ذخیره شده و ضمن استحکام بخشیدن به آنها، در مواردی به عنوان یک منبع ذخیره، کلسیم مایعات بدن را تامین می‌سازد. یک درصد کلسیم بدن به صورت یونیزه شده در مایعات بدن جاری گشته و فعالیت‌های حیاتی را عهده‌دار می‌گردد که از آن جمله می‌توان به تنظیم انقباض ماهیچه‌ها، برانگیختن و انتقال پیام‌های عصبی، انعقاد خون، فعالیت غدد درون ریز و فعالیت‌ آنزیم‌های گوارشی اشاره نمود.

متاسفانه به علت عدم گرایش نوجوانان و جوانان به مصرف منابع حاوی کلسیم، نیاز آنها کاملا تامین نشده و از طرف دیگر کمی تحرک، گریز از تابش آفتاب و یا زندگی در محل‌های شلوغ و پرگرد و غبار نیز مزید بر علت شده و گستردگی بیماری‌های استخوانی و مفصلی حتی در سنین جوانی (۳۰-۲۵ سالگی) را در پی داشته است.

با توجه به اینکه رشد ماهیچه‌ای، اسکلتی و فعالیت غدد درون‌ریز در سنین نوجوانی بسیار سریع است، میزان نیاز به کلسیم در نوجوانان در مقایسه با دوران کودکی و بزرگسالی بسیار بیشتر است. به ویژه در دورانی از بلوغ که جهش رشد دیده می‌شود، میزان نیاز به کلسیم دو برابر بیشتر از دیگر دوران بلوغ است.

علاوه بر این با توجه به اینکه ۴۵ درصد بافت استخوانی در این سنین تشکیل می‌شود، بنابراین کفایت این ماده معدنی در رژیم غذایی بسیار حیاتی است. از میان منابع غذایی مختلف، لبنیات بهترین منبع تامین کلسیم به شمار می‌رود. زیرا کمتر ماده غذایی یافت می‌شود که میزان کلسیم موجود در آن به اندازه لبنیات باشد و یا فراهمی کلسیم در آن ماده غذایی بالا باشد. بنابراین توصیه می‌شود که نوجوانان ۴-۳ لیوان شیر بنوشند و یا به همین مقدار ماست مصرف کنند. البته دوغ و کشک نیز جزو گروه لبنیات به شمار می‌روند که میزان کلسیم آنها به ترتیب نصف و دو برابر همان مقدار شیر است.مصرف نوشابه‌های گازدار که در بین نوجوانان رواج دارد، علاوه بر افزایش دادن خطر ابتلا به چاقی و اضافه وزن،‌ دفع کلسیم را نیز افزایش می‌دهد.

نیاز به کلسیم از شیرخوارگی تا سنین کهنسالی و حتی فرتوتی پابرجا است. از آغاز تولد تا سنین ۱۹-۱۵ سالگی ۱۲۰۰-۵۰۰ میلی‌گرم، ۲۵-۱۹ سالگی ۱۰۰۰ میلی‌گرم، ۵۱-۲۵ سالگی ۹۰۰ میلی‌گرم و از ۵۱ سالگی تا آخر عمر ۸۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز برای بدن لازم است. بالاترین نیاز به کلسیم در دوران شیردهی خانم‌ها دیده می‌شود که ۱۳۰۰ میلی‌گرم در روز است که با در نظر گرفتن ضریب جذب و عوامل تاثیرگذار، می‌باید ۲۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف نمایند. در دوران بلوغ و حاملگی مقدار نیاز روزانه کلسیم ۱۲۰۰ میلی‌گرم است که با در نظر گرفتن عوامل یاد شده، این میزان با مصرف ۱۹۰۰ میلی‌گرم کلسیم تامین می‌شود. شیر، ماست و پنیر از منابع اصلی حیوانی تامین‌کننده کلسیم می‌باشند و از منابع گیاهی، کنجد با دارا بودن ۷۸۰ میلی‌گرم در هر صدگرم ماده خام جایگزین مناسبی برای لبنیات است. بعد از آن بادام با ۲۵۰ میلی‌گرم، فندق با ۲۲۵ میلی‌گرم، آرد سویا و دانه کتان یا بزرک با ۱۹۵ میلی‌گرم، اسفناج با ۱۲۵ میلی‌گرم، لوبیای سفید با ۱۱۳ میلی‌گرم، کلم بروکلی با ۱۰۵ میلی‌گرم، تخم کدو و آفتابگردان با ۱۰۰ میلی‌گرم، عدس با ۷۱ میلی‌گرم، دانه کامل جوی دوسر با ۴۵ میلی‌گرم و دانه کامل گندم با ۴۰ میلی‌گرم کلسیم در هر صد گرم، از دیگر منابع کلسیم هستند.

آهن

بیشترین مقدار نیاز به آهن در دو سال اول زندگی و در دوران بلوغ و سنین نوجوانی می‌باشد. در پسرها که بافت عضلانی در حال رشد و توسعه است و همچنین در دخترها به دلیل شروع عادت ماهیانه، نیاز به افزایش حجم خون و تولید گلبول‌های قرمز و در نتیجه آهن افزایش می‌یابد. در شرایط خاص مانند شیردهی و انجام دادن تمرینات ورزشی، مقدار نیاز به آهن افزایش چشمگیری می‌یابد و چون جذب آهن در بدن از الگویی ۱۰ درصدی برخوردار است، استفاده از منابع غنی این ماده معدنی در این دوران بسیار حیاتی است. مقدار نیاز به آهن در سنین نوجوانی به قدری بالا است که حتی در صورت کامل بودن ذخایر آهن، میزان آهن در گردش به علت نیاز و مصرف بالا کاهش می‌یابد. عدم تامین آهن مورد نیاز در این برحه سنی عوارض کوتاه مدت و بلندمدت بسیاری را به همراه خواهد داشت. در دوران بلوغ میزان نیاز به آهن ۱۲ میلی‌گرم در آقایان و ۱۵ میلی‌گرم در خانم‌ها است که در دوران بارداری و شیردهی این میزان به ترتیب به ۳۰ و ۲۰ میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد.

ساختن مولکول هِم و تشکیل هموگلوبین جهت انتقال گازهای اکسیژن به سلول‌ها و خارج کردن گاز دی‌اکسید کربن از بدن از طریق عمل دم و بازدم یکی از وظایف مهم آهن در بدن می‌باشد. نقص در پاسخ‌های ایمنی و کاهش مقاومت‌ها در برابر عفونت‌ها، کاهش قدرت یادگیری و نقص در حافظه کوتاه مدت، اختلالات رشدی، کاهش اشتها، افزایش احتمال مسمومیت با سرب و… از جمله عوارض کمبود آهن به شمار می‌روند. علاوه بر این بروز کم خونی ناشی از فقر آهن، خستگی، ضعف، سردرد، بی‌حوصلگی، بی‌قراری، کاهش سطح توجه، رنگ‌پریدگی به خصوص در مخاط لب، پلک و چشم‌ها، بیش‌فعالی و اختلال در تمرکز و یادگیری از دیگر عوارض کمبود آهن هستند که باید به آنها توجه ویژه‌ای داشت. تمایل به خوردن خاک، یخ، مهر، کاهگل و گچ از دیگر نشانه‌های کمبود آهن به شمار می‌رود. متاسفانه کمبود آهن و کم‌خونی‌های ناشی از آن به میزان چشمگیری در سنین ۱۴-۹ سالگی به علت گرایش به تغذیه غلط در بین دختران و پسران شایع می‌باشد که البته همانطور که قبلا نیز گفته شد، این کمبودها در دختران خطرات بیشتری را به دنبال دارد. زیرا این دختران پرورش‌دهندگان نسل آینده هستند و کمبودهای آنها تاثیرات ناگواری در سلامت فرزندان آینده دارد. در ادامه مقدار آهن موجود در برخی از مواد غذایی آورده شده است.

فیتات‌های موجود در انواع غلات، دانه‌ها، آجیل‌ها و سبزیجات، فیبرها، برخی از ترکیبات موجود در قهوه و چای، اسفناج و آویشن و همچنین کلسیم موجود در لبنیات از عوامل کاهش دهنده جذب آهن به شمار می‌روند. از این رو توصیه می‌شود که در صورت وجود کم‌خونی، غذاهای حاوی آهن را در کنار لبنیات و دیگر مواد حاوی کلسیم میل نفرمایید. زیاده‌روی در مصرف شیر بعد از یک سالگی، یکی از عوامل بروز کم‌خونی در کودکان به شمار می‌رود. پروتئین سویا نیز یکی از مهارکننده‌های جذب آهن تلقی می‌گردد.

از طرف دیگر، ویتامین C از عوامل مساعدکننده بسیار موثر در جذب آهن غیرهم محسوب (آهن موجود در منابع گیاهی) می‌شود. ماهی و آبزیان نه تنها خود حاوی آهن هم (آهن موجود در منابع حیوانی) هستند، بلکه حاوی ترکیباتی نیز می‌باشند که جذب آهن غیرهم را نیز افزایش می‌دهند.

روی

این ماده معدنی یکی دیگر از ریزمغذی‌هایی است که تاثیر زیادی در رشد نوجوان دارد. علاوه بر این، روی یک ماده ضروری در تکامل جنسی نوجوان به شمار می‌رود. از این رو عدم کفایت این ماده در رژیم غذایی باعث خواهد شد که رشد فیزیکی و جنسی نوجوانان دچار اختلال شود. کاهش حس چشایی و اشتها نیز از دیگر عوارض کمبود این ریزمغذی‌ است. بدین ترتیب کمبود این ماده مغذی علاوه بر اختلالات عدیده‌ای که در الگوی رشدی نوجوان به دنبال خواهد داشت، می‌تواند زمینه‌ساز بروز بسیاری دیگر از سوءتغذیه‌ها باشد. روی در فعالیت‌های مربوط به ساخت مواد ژنتیکی، رنگدانه‌های هموگلوبین، سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی و همچنین آزادسازی ویتامینAاز کبد و دفع مواد مضر از بدن نقش به‌سزایی ایفا می‌کند. روی از عوامل تقویت‌کننده سیستم ایمنی، افزایش دهنده قدرت یادگیری و عملکرد مناسب حس بینایی و چشایی می‌باشد و همچنین در ترمیم زخم‌ها، جراحات و پیشگیری از بروز گرفتگی در سرخرگ‌ها و بروز بیماری‌های قلبی و عروقی نقش مهمی ایفا می‌کند.

در هنگام جهش رشد، نیاز بدن به روی افزایش می‌یابد و در مردان به ۱۵ و در زنان به ۱۲ میلی‌گرم در روز بالغ می‌گردد. عدم تامین روی در دوران رشد، به خصوص جهش رشد در دوران بلوغ، موجب کم کاری غدد جنسی، اختلال در حس چشایی، افت وزن، ضایعات پوستی، التهاب دهان، زبان و تحلیل ناخن‌ها می‌شود. در جدول زیر میزان روی موجود در منابع حیوانی و گیاهی آورده شده است.