اضافه وزن و چاقی خیلی ساده به سراغ‌تان می‌آید، وقتی کل انرژی که از طریق خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها می‌گیرید، بیشتر از نیاز روزانه‌تان باشد یعنی حتی اگر روزانه فقط ۵۰ کیلوکالری بیشتر از نیاز روزانه انرژی دریافت کنید، این مقدار در ماه ۱۴۰۰ کیلوکالری می‌شود و خیلی راحت حدود نیم کیلوگرم بافت چربی به بدن‌تان اضافهمی‌شود. در این بین تنقلات و میان‌وعده‌های غذایی نقش بسیار زیادی در میزان چاقی افراد دارند. واقعیت این است تنقلاتی وجود ندارد که چاق‌کننده نباشد اما می‌توان گفت برخی خوراکی‌ها و تنقلات هستند که تراکم کالری در واحد وزن‌شان پایین است یا به اصطلاح دانسیته کالری کمتری دارند و خیلی زود احساس سیری ایجاد می‌کنند و به عنوان میان وعده می‌توان از آنها استفاده کرد. دکتر محمدرضا وفا، دکترای تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران درباره این تنقلات توضیح می‌دهد.

هشت هله‌هوله‌ کم‌کالری

فیبر را حذف نکنید

تصور عمومی بر این است که می‌توان میوه خشک را به جای میوه تازه مصرف کرد چون خوردنش راحت‌تر است و نیازی به پوست کندن ندارد در حالی که میوه خشک به دلیل آنکه آبش گرفته شده نسبت به میوه تازه دانسیته کالری بالایی دارد و به همین دلیل جایگزین مناسبی به جای میوه تازه نیست. ۱۰۰ گرم میوه خشک در مقایسه با همین مقدار میوه تازه میزان کالری بیشتری دارد. بنابراین اگر به دنبال تنقلات کم کالری هستید میوه‌ها و سبزی‌ها کمترین تراکم کالری را در میان مواد غذایی دارند.

هویج، کلم، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کاهو و انواع میوه بهترین تنقلاتی هستند که می‌توان مصرف کرد. بین میوه‌های تازه انواع بسیار شیرین مانند خرما، انجیر، کشمش و موز تراکم بالایی دارند چون از طریق مکانیسم دیگری باعث احساس سیری می‌شوند به همین دلیل خوردن مقدار زیاد آنها توصیه نمی‌شود.

پروتئین گیاهی بخورید

اگر می‌خواهید سویا را به‌عنوان میان‌وعده انتخاب کنید بهتر است بدانید که هر روز نباید سویا بخورید چون ترکیبات فیتواستروژن دارد که می‌تواند مقدار زیادش برای خانم‌ها مشکل‌ساز باشد. یک سوم فنجان لوبیای سویا حاوی هشت گرم پروتئین و چهار گرم فیبر است و احساس سیری مناسبی ایجاد می‌کند. لوبیای سویا بهتر است نوع بدون نمک آن را تهیه کنید. برای ایجاد تنوع در استفاده از حبوبات به منظور میان وعده می‌توانید هوموس استفاده کنید.

این خوراکی با نخود و کنجد و آبلیمو تهیه می‌شود. اگر میزان کنجدی که در تهیه این خوراکی استفاده می‌شود زیاد باشد دانسیته بالایی دارد اما اگر به صورت چند دانه روی غذا ریخته شود می‌تواند به عنوان یک میان وعده کم کالری مورد استفاده قرار گیرد.

در انتخاب شکلات دقت کنید

اگر خواستید به عنوان تنقلات سراغ شکلات بروید بهتر است از شکلاتی استفاده کنید که درصد کاکائوی بالاتر و میزان کره و شکر پایینی داشته باشد. هنگام خرید شکلات بهتر است به درصد کاکائویی که روی آن نوشته شده توجه داشته باشید که کمتر از ۶۰ درصد نباشد.

هرچه درصد کاکائو بیشتر باشد ترکیبات آنتی اکسیدانی بالاتری دارد. به زبان ساده شکلات‌های «تلخ» خاصیت بیشتری داشته و دانسیته کالری پایین‌تری را شامل می‌شوند. شکلات تلخ آنتی اکسیدانی بسیار قوی دارد و کافئین آن حاوی مواد مغذی است که سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و به چربی‌سوزی کمک می‌کند. می‌توانید شکلات تلخ را با یک فنجان چای سبز نوش جان کنید تا از خواص چای سبز هم بهره‌مند شوید.

تازه‌خور شوید

مصرف برخی لبنیات کم چرب همراه میوه‌ها مانند ماست و خیار یا ماست و بادمجان یا ماست و توت فرنگی که چربی زیادی نداشته باشد یکی از بهترین تنقلاتی است که توصیه می‌شود. در حال حاضر بزرگ‌ترین مشکل لبنیات چربی‌شان است، چون تا چند سال پیش ما اصلا ماست پرچرب یا چکیده نداشتیم اما حالا چربی لبنیات یکی از مواردی است که می‌تواند باعث چاقی شود. بنابراین تنها مصرف شیر و ماست کم چرب با سایر میوه‌های تازه و بدون شکر می‌تواند جزء تنقلات سالم محسوب شود.

هشت هله‌هوله‌ کم‌کالری

کافی است یک فنجان ماست کم چرب را با چند برش میوه به خوبی مخلوط کنید تا یکنواخت شود. فیبر و پروتئین موجود در این میان‌وعده به شما احساس سیری می‌دهد. اگر می‌خواهید تنوع ایجاد کنید می‌توانید از تخم آفتابگردان به جای میوه در ماست‌تان استفاده کنید یا حتی کمی موز را در ماست ریخته و آن را در فریزر بگذارید تا یخ بزند و بعد آن را نوش‌جان کنید.

سبوس‌دار بهتر است یاساده!

بسـیاری از افــراد شـاغل بـرای میان‌وعده‌های‌شان سراغ بیسکوییت‌ها می‌روند. اما اگر قرار بود بیسکوییت را برای میان وعده یا تنقلات استفاده کنید، بهتر است انواعی را انتخاب کنید که از آرد کامل و سبوس‌دار تهیه شده باشد. انواع بیسکوییت‌های کرم‌دار که با آرد سفید تهیه می‌شوند دانسیته بالایی دارند چون محتوی مقدار زیادی روغن هستند و میزان کالری دریافتی را بالا می‌برند و باعث چاقی‌می‌شوند. به همین دلیل تنها تنقلاتی که با آرد کامل تهیه شده‌اند، می‌توانند گزینه مناسبی برای مصرف باشند. اگر کیک را به بیسکوییت ترجیح می‌دهید، بهتر است کیک ساده اسفنجی بخورید که شکلات و خامه ندارد و ارزش تغذیه‌ای مناسبی دارد.

چه روغنی مناسب‌تر است؟

ذرت بسته به روش تهیه می‌تواند از جمله تنقلاتی باشد که دانسیته کالری کمی دارند. برخی افراد ذرت را در خانه و با روغن یا کره تفت می‌دهند تا دانه‌ها باز شده و تبدیل به پاپ‌کورن شوند. در این حالت مقدار روغن قابل توجهی برای باز شدن دانه‌های روغن استفاده می‌شود که در نتیجه تراکم کالری پاپ‌کورن را بالا می‌برد اما اگر ذرت به تنهای تفت داده شود و روغنی در تفت آن به کار نرود دانسیته کالری کمتری خواهد داشت. از آنجا که پوست پاپ کورن جزء دانه‌های کامل محسوب می‌شود تمام مزایایی که در جوانه و سبوس هست را همراه دارد.

یکی از مزایای ذرت بو داده این است که به حداقل زمان برای هضم نیاز دارد. اگر خودتان در خانه ذرت تهیه می‌کنید سعی کنید بدون روغن، کره، پنیر و ادویه‌های زیاد آن را تهیه کنید تا ارزش تغذیه‌ای بالایی داشته باشد.

به اندازه میل کنید

مغز دانه‌ها انتخاب مناسبی هستند به شرط آنکه پخته نبوده و شور و ترش نباشند. ممکن است برای ترش کردن برخی مغزدانه‌ها از جوهر لیمو استفاده شده باشد که به‌شدت سرطان‌زاست. حواس‌تان باشد که از مغزدانه‌های تازه استفاده کنید چون چربی‌های مغزدانه از نوع اشباع نشده است و حتی ممکن است در اثر ماندگی بوی بد تولید کرده و مضر باشد. اگر به آجیل پخته عادت دارید می‌توانید خام آن را خریده و در خانه کمی تفت دهید در صورتی که اضافه وزن داشته باشید باید مقدار دریافت آجیل را کم کنید.

مثلا استفاده از ۱۴ عدد بادام یا ۲۰ عدد پسته می‌تواند گرسنگی شما را رفع کند. بیشتر از این میزان، می‌تواند باعث چاقی شود. البته اگر قرار باشد بین میوه‌های خشک و مغزدانه‌ها انتخاب کنید بهتر است بدانید دانسیته کالری کمتری به نسبت مغز دانه‌ها دارند.

هشت هله‌هوله‌ کم‌کالری

مراقب کلسترول باشید

چوب شور ترکیب نشاسته و نمک است که اگر بخواهید به عنوان تنقلات مصرف کنید مشکل چندانی نداشته و تراکم کالری بالایی ندارد ولی اگر در معرض پرفشاری خون و اضافه وزن باشید مقدار زیاد مصرف آن توصیه نمی‌شود. اگر یک بسته چوب شور خریده‌اید و قرار است تا پایان وقت اداری تمامش کنید، یک لحظه صبر کنید چون فقط می‌توانید ۶ عدد از آن را به عنوان میان وعده مصرف کنید. چوب شور چربی اشباع، سدیم و کلسترول کمی دارد و به صورت سبوس‌دارد مورد استفاده قرار می‌گیرد. فیبر موجود در این خوراکی به شما احساس سیری می‌دهد.