ویتامین ها و مواد معدنی برای تقویت سیستم ایمنی بدن، رشد و توسعه سلولها و ارگانهای بدن مورد نیاز است برخی از  مواد غذایی ویتامین و املاح بیشتری دارند که باید این غذاها را شناخت تا با مصرف آنها ویتامین و املاح مورد نیاز بدن تامین شود ویتامین ها به دو نوع محلول در چربی ( ویتامین A, K, D, E  ) و محلول در آب ( ویتامین C  ، ویتامین ب کمپلکس مانند ( B6، B12 ، نیاسین، ریبوفلاوین، فولات ) می باشند بدن شما برای رشد و سالم ماندن به مواد معدنی مانند ( کلسیم، کروم، مس، ید، آهن، سلنیوم، روی ) نیاز دارد.
ویتامین های محلول در آب
ویتامین های گروه B
ویتامین C
ویتامین های محلول در چربی
ویتامین A
ویتامین E
ویتامین K
املاح مورد نیاز بدن
آهن
روی
منیزیم
مس
ید
کلسم
کروم
فلوراید
فسفر
سدیم
پتاسیم
گوگرد

ویتامین B1 ( تیامین )
این ویتامین در تبدیل کربوهیدرات و چربی به انرژی نقش مهمی دارد محلول در آب است و نمی تواند در بدن ذخیره شود ولی پس از جذب در بافتهای عضلانی تغلیظ می شود . ویتامین B1 برای رشد و تکامل طبیعی، حفظ کارکرد ( قلب، دستگاه گوارش و عصبی ) ضروری است کمبود این ویتامین در مبتلایان به سوء مصرف الکل رخ می دهد مصرف الکل توانایی بدن را در جذب این ویتامین کاهش می دهد. مردان روزانه به ۱ و زنان ۸/. میلی گرم از این ویتامین نیاز دارند.
علائم کمبود ویتامین B1
در ابتدا ( کاهش اشتها، تحریک پذیری، خستگی و کاهش وزن ) و با پیشرفت بیماری ( ضعف عمومی، آسیب اعصاب انتهایی دست و پا، سردرد و افزایش سرعت ضربان قلب ) ممکن است ایجاد شود بیماری بربری در کودکانی که با شیر مادران مبتلا به کمبود این ویتامین تغذیه شده اند، افراد دچار سوء مصرف الکل و یا کسانیکه از کربوهیدرات خالص به میزان زیاد ( مخصوصا برنجی که ویتامین  B1آن در هنگام فراوری حذف شده است ) مصرف می کنند. بروز می کند این بیماری در انتهای پیشرفت خود منجر به مشکلات دستگاه عصبی و اختلال ریتم و نارسایی قلب می شود.
مواد غذایی ( نخود فرنگی، مغزیات، سویا، اسفناج، نان تهیه شده از آرد کامل، گوشت گاو و جگر ) دارای این ویتامین می باشند.

ویتامین B2 ( ریبوفلاوین )
این ویتامین محلول در آب است و برای آزادسازی انرژی از کربوهیدرات ها، تبدیل اسید آمینه تریپتوفان به نیاسین، جذب چربی ها، محافظت از دستگاه عصبی و حفظ عملکرد غشاءهای مخاطی، رشد و تکامل طبیعی ضروری است. کمبود این ویتامین ممکن است در اثر عدم دریافت ویتامین از رژیم غذایی باشد و یا به صورت ثانویه در اثر بیماری هایی ( که بر جذب روده ای اثر داشته و یا به علت بیماری بدن قادر به استفاده از این ویتامین نبوده و یا دفع ویتامین از بدن افزایش یافته است ) بوجود آید. مردان روزانه به ۱٫۳ و زنان ۱٫۱ میلی گرم از این ویتامین نیاز دارند.
علائم کمبود ویتامین B2
ترک خوردگی و قرمزی لبها، التهاب مخاط پوشاننده دهان و زبان، زخم های دهانی، شقاق گوشه لب و دهان، گلودرد، پوسته ریزی و خشکی پوست، تجمع مایع در غشاءهای مخاطی، کم خونی، اشکریزش، خارش و قرمزی چشم ها
مواد غذایی دارای ویتامین B2
مارچوبه و بامیه، شیر و ماست، گوشت، تخم مرغ و ماهی

ویتامین B6 ( پیریدوکسین )
این ویتامین در تولید و جذب اسید های آمینه دخالت دارد و به تولید ( آنتی بادی بر ضد عفونت، انسولین،  هیستامین و مواد میانجی انتقال دهنده پیام ها بین سلولهای عصبی ) کمک می کند. نوعی از ویتامین B6 در درمان بیماریهای ( سندرم پیش از قاعدگی، دیابت بارداری، آسم و افسردگی و در افراد با  بیماریهای قلبی – عروقی و سطح خونی بالای هموسیستئن ) کاربرد دارد. نیاز مردان روزانه ۱٫۴ و زنان ۱٫۲ میلی گرم می باشد.
علل کمبود ویتامین B6
در افراد دچار سوء مصرف الکل، سیگاری ها، زنان مصرف کننده قرص های ضد بارداری، بعضی داروها نظیر داروهای سل، بعضی بیماریها مانند( آسم، بیماریهای کلیوی، هوچکین، کم خونی سلول داسی و دیابت ) کمبود این ویتامین دیده می شود.
علائم کمبود ویتامین B6
در کمبود خفیف این ویتامین ترک خوردن لب ها، پوسته ریزی و چربی پوست، تهوع و اسهال و در کمبود شدید علائم کاهش اشتها، افسردگی و منگی ممکن است دیده شود. همچنین ممکن است نشانه های کمبود ویتامین نیاسین، از جمله ضعف، خستگی، تحریک پذیری و اضطراب دیده شود زیرا برای تبدیل اسید آمینه تریپتوفان به نیاسین، وجود این ویتامین لازم است
منابع ویتامین B6
سیب زمینی، موز، مرغ و بوقلمون، ماهی ( قباد، کفال، آزاد، قزل آلا و تون )

ویتامین B12 ( کوبالامین )
این ویتامین در معده از غذا جدا شده و برای جذب باید به پروتئینی موسوم به فاکتور داخلی متصل شود. این ویتامین به همراه فولات در تولید گلبولهای قرمز نقش دارد و همچنین برای کارکرد دستگاه عصبی، فراوری چربی ها و کربوهیدرات و تشکیل DNA ، رشد و تکامل طبیعی خصوصاً در شیرخواران، کودکان خردسال و نوجوانان ضروری است این ویتامین فقط در غذاهای با منشاء حیوانی از قبیل غذاهای دریایی یافت می شود لذا کسانی که رژیم گیاه خوری دارند در معرض کمبود این ویتامین هستند. مردان و زنان روزانه به ۱٫۵ میکروگرم ویتامین B12 نیاز دارند
علل کمبود ویتامین B12
افرادی که نمی توانند فاکتور داخلی تولید کنند با کمبود این ویتامین روبرو می شوند لذا این افراد در معرض کم خونی وخیم ( آنمی پرنیشیوز ) قرار دارند از آن جا که این ویتامین در انتهای روده باریک جذب می شود لذا افرادی که ایلئوم آنها به وسیله جراحی برداشته شده است نیاز به تزریق این ویتامین دارند. بسیاری از افراد مسن توانایی خود در تولید مقدار کافی پپسین و اسید معده را از دست می دهند پپسین برای جدا کردن ویتامین B12 از غذا ضروری است این افراد هم ممکن است به مکمل های ویتامین B12 نیاز پیدا کنند. در افراد سالمند ممکن است باکتری های دستگاه گوارش افزایش یابند که در حالت طبیعی این باکتریها با اسید معده از بین می روند ولی در سالمندان این باکتری ها ویتامین B12 را برای خودشان مصرف می کنند. و مقداری کمی را برای بدن می گذارند.
علایم کمبود ویتامین B12
کمبود این ویتامین باعث کم خونی مگالوبلاستی، آسیب عصبی ( گزگز و مورمور شدن در دست ها و پاها )، التهاب زبان و دهان، و کمبود طولانی مدت باعث آسیب عصبی غیر قابل برگشت ( زوال عقل ) ایجاد می شود.

ویتامین B5 ( اسید پانتوتنیک )
این ویتامین به شکستن چربی ها، کربوهیدرات، پروتئین و اسید های آمینه کمک می کند. و برای تولید ویتامین B12، هموگلوبین و غشای سلول مورد نیاز است. از آنجایی که این ویتامین توسط خود بدن تولید می شود هیچ گونه شواهدی از کمبود این ویتامین به طور طبیعی وجود ندارد.
علائم کمبود ویتامین B5
دل درد، گرفتگی عضلات و خستگی و همچنین التهاب سلولهای عصبی ناشی از سوء مصرف الکل ممکن است ناشی از کمبود این ویتامین باشد.
منابع ویتامین B5
سیب زمینی، آووکادو، قارچ، ماست، قلوه، جگر، گوشت قرمز

ویتامین فولات
اسید فولیک یا فولات یکی دیگر از ویتامین های گروه B است بدن انسان قادر به ساخت فولات نیست لذا فولات باید از غذا به بدن برسد فولات در ( ساخت DNA و RNA، رشد و تکامل طبیعی و ساخت سلولهای جدید ) نقش حیاتی دارد. این ویتامین به همراه ویتامین B12 در ساخت هموگلوبین برای تولید گلبولهای قرمز دخالت دارد و به تبدیل اسید آمینه هموسیستئین به متیونین کمک می کند خانم هایی که قصد بارداری دارند یا در سه ماهه اول بارداری هستند باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم مکمل فولات مصرف کنند زیرا خطر نقص لوله های عصبی را در جنین کاهش می دهد.
علل کمبود اسید فولیک
کمبود این ویتامین در اثر مصرف کم میوه و سیزیجات، استفاده از غذاهای پر چرب و فراوری شده، کسانیکه اختلالات روده ای ( بیماری کرون ) دارند، افراد سالمند در اثر ( فرایند پیری، رژیم غذایی نامناسب و کاهش اسید معده، که اسید معده برای جذب فولات لازم است ) دیده می شود.
علائم کمبود اسید فولیک
کم خونی مگالوبلاستیک ( که علائمی مانند خستگی، تنگی نفس فعالیتی و رنگ پریدگی دارد )، اسهال، کاهش وزن، سوزش سردل، بیماری قلبی عروقی ( در اثر افزایش سطح اسید آمینه هموسیستئین )
منابع غذایی دارای فولات
ذرت شیرین، اسفناج، نخود فرنگی، کلم و گل کلم، مارچوبه، سبزیجات سبز تازه

ویتامین بیوتین
این ویتامین از خانواده گروه ویتامین های B است و در تبدیل کربوهیدرات، پروتئین و چربی در بدن ضروری است
کمبود ویتامین بیوتین
در زنان باردار، سالمندان به علت کاهش ترشح اسید معده، افراد مبتلا به سوء مصرف الکل، سطح پایین این ویتامین دیده می شود.
علائم کمبود ویتامین بیوتین
التهاب و افزایش حساسیت های پوستی، ریزش مو، کاهش اشتها، درد عضلانی، تهوع، مشکلات روانی، کم خونی

ویتامین C یا اسیدآسکوربیک
این ویتامین محلول در آب و کمترین میزان پایداری دارد و هنگام پختن غذا، در مقابل ( قلیا، نور، اکسیژن و فلزاتی مانند آهن و مس ) تخریب می شود در بدن قابل ساخته شدن نیست و باید از طریق غذا به بدن برسد. مقادیر اضافی آن از طریق ادرار دفع می شود. این ویتامین در ترمیم بافت ها، التیام زخم ها، تولید گلبولهای قرمز و هموگلوبین موثر است. و برای تشکیل کلاژن ضروری است کلاژن پروتئینی است که در تشکیل استخوان ها و عروق خونی نقش دارد. به عنوان آنتی اکسیدان باعث توانمند سازی گلبولهای سفید و افزایش دفاع بدن می شود.
افراد با رژیم غذایی ناکافی، عدم مصرف مرکبات تازه، مصرف الکل و سیگاری های قهار، در معرض کمبود این ویتامین هستند. کسانیکه که دارای زخم ، سوختگی، پنومونی، سل،  تب روماتیسمی و نیز افرادی که دوره نقاهت پس از جراحی دارند ممکن است برای کمک به درمان بیماری خود، نیاز بیشتری به مصرف این ویتامین داشته باشند.
۱۰۰ میلی گرم از مواد غذایی مانند ( انبه، کیوی، آناناس، پرتغال، توت فرنگی، خربزه، مارچوبه، فلفل، گوجه فرنگی، گریپ فروت، کلم بروکلی و گل کلم، تمشک و سبزیهای تازه ) حاوی ۱۰ میلی گرم ویتامین C است
علائم کمبود ویتامین C
کمبود این ویتامین باعث بروز بیماری اسکوروی ( اسکوربوت ) می شود این بیماری منجر به لق شدن دندان ها، پاره شدن غضروف ها، خونریزی و تورم لثه ها، کبود شدن پوست یا ایجاد نقاط قرمزی روی پوست، درد مفاصل، ضعف عضلانی، عدم بهبودی زخم ها، خستگی و گاهی افسردگی می شود.

ویتامین A
این ویتامین در بدن نقش اساسی در بینایی (خصوصا دید در شب ) دارد همچنین در رشد طبیعی استخوان، تولید و مثل، سلامت پوست و غشاهای مخاطی نقش دارد. این ویتامین مانند آنتی اکسیدان ها در بدن، خطر بعضی از سرطان ها را کاهش می دهد. و به دو شکل رتینوئید ها ( ویتامین A ) که شامل رتینال و رتینول می باشد و  در منابع غذایی حیوانی( جگر، ماهی کاد و هالیبوت، تخم مرغ، شیر پر چربی، خامه، کره، پنیر چرب و در افرادی که رژیم کم چربی دارند از محصولات کم یا بدون چربی و مارگارین غنی شده با ویتامین A ) وجود دارد و کارتنوئید ها ( پیش سازهای ویتامین A یا پرو ویتامین ها ) که در مواد غذایی گیاهی ( سیب زمینی، هویج، اسفناج، فلفل، کلم، کدو تنبل، کدو حلوایی، زردالو، طالبی زرد، انبه ) وجود دارد. ویتامین E در روده ها از ایجاد تغییرات شیمیایی در ویتامین A جلوگیری می کند.این ویتامین محلول در چربی است و بیشتر در کبد ذخیره می شود در مواقع نیاز کبد مقداری از آن را آزاد می کند تا در خون حمل شود و به سلول ها و بافت های هدف برسد. در بسیاری از کشورهای در حال توصعه کمبود ویتامین A در رژیم غذایی شایع است و زنان باردار و شیرده بیش از همه دچار کمبود این ویتامین می شوند. در بیماران مبتلا به بیماری کرون، فیبروز کیستیک و سوء مصرف الکل به علت اختلال در جذب چربی بدن با کمبود این ویتامین روبرو می شود زیرا این ویتامین محلول در چربی است. در تاریکی اپسین به کمک رتینال ( ویتامین A ) تبدیل به رودوپسین می شود و بینایی در شب صورت می گیرد حال اگر در بدن کمبود این ویتامین باشد ردوپسین کمتری تولید و شب کوری ایجاد می شود رودوپسین در روشنایی به ویتامین A و اوپسین تبدیل می شود. مصرف زیاد این ویتامین ایجاد مسمومیت می کند که علائمی مانند تهوع، استفراغ، سردرد، درد شکم، درد های مفصلی، کاهش رشد در کودکان و کاهش وزن در بزرگسالان، خشک و پوسته پوسته شدن پوست، ریزش مو، بزرگ شدن کبد ایجاد می شود و با قطع مکمل ویتایمن A این علائم برطرف می شود. در قدیم مصرف زیاد جگر خرس قطبی موجب این مسمومیت می شد.
علائم کمبود ویتامین A
خشکی چشم ( گزرفتالمی ) که نرمی قرنیه از بین می رود و ابتدا شب کوری و سپس به طرف ایجاد زخم قرنیه و کوری غیر قابل برگشت پیشرفت می کند. مشکلات رشد در کودکان، اخلال در التیام زخم ها و راش های پوستی خشک و ناصاف ( هیپرکراتوز فولیکولار )، انسداد فولیکول های مو حالتی شبیه پوست غاز یا پوست وزغ ایجاد می کند و باعث خشکی، پوسته پوسته شدن و زبری پوست می گردد
درمان
کمبود حاد ویتامین A با تجویز خوراکی مقادیر بالای این ویتامین درمان می شود ولی اگر فرد سوءتغذیه پروتئین انرژی دارد ابتدا باید سوء تغذیه او برطرف شود تا درمان موثر باشد با درمان، شب کوری به سرعت برطرف می شود ولی رفع مشکلات پوستی چند هفته طول می کشد .

ویتامین E

یکی از ویتامین های محلول در چربی و از موثرترین آنتی اکسیدانهای بدن است که از بدن در مقابل رادیکالهای آزاد محافظت می کند. در کبد، بافتهای چربی و عضلانی ذخیره می شود. به تولید گلبولهای قرمز کمک می کند مانع از انعقاد خون می شود وهمچنین از تغییر شیمیایی ویتامین A جلوگیری می کند. کمبود این ویتامین در رژیم غذایی بسیار نادر است و در افرادی که بیماری های مزمن مانند فیبروز کیستیک یا بیماری کرون دارند به علت عدم  جذب چربی در روده بوجود می آید.
علائم کمبود ویتامین E
در اثر کمبود این ویتامین علائمی مانند مشکلات دستگاه عصبی و کم خونی که ناشی از کوتاه شدن عمر گلبولهای قرمز است بوجود می آید.
این ویتامین در ( جوانه گندم، فندق، بادام، پسته، سویا، دانه آفتابگردان، میگو ) وجود دارد و ۲۵ – ۵۰ گرم از هر کدام نیم میلی گرم ویتامین E دارد.

ویتامین K
این ویتامین محلول در چربی است و جزء اصلی فرایند انعقاد خون است بیشتر توسط میکروب های ساکن روده تولید می شود. اما این ویتامین از غذا نیز جذب می شود و به صورت عمده در کبد ذخیره می شود. کمبود این ویتامین در بدن نادر است زیرا این ویتامین توسط میکروبهای روده تامین می شود. ولی بیماریهای مختل کننده جذب چربی مانند سیستیک فیبروزیس و یا مصرف طولانی مدت آنتی بیوتیک ها، میکروب های ساکن روده را از بین می برد و بدن با کمبود این ویتامین روبرو می شود. به منظور بازیابی فلور روده می توان بیماران را به خوردن ماست های دارای باکتریهای فعال تشویق کرد در غیر این صورت باید مکمل ویتامین k توسط پزشک تجویز شود. در کسانیکه داروی ضد انعقاد مصرف می کنند مصرف ویتامین K می تواند باعث اختلال در سیستم انعقادی شود.
علائم کمبود ویتامین k
خونریزی از دهان، مجاری ادراری و تناسلی، معده، رودها یا پوست می باشد و گاهی نیز در اثر آسیب های ناچیز کبودی پوست ایجاد می شود در نوزادان یک هفته طول می کشد تا تولید ویتامین k در روده برقرار شود به همین علت امروزه در بدو تولد در بیمارستان ها به نوزادان آمپول ویتامین k تزریق می کنند تا در صورت بروز خونریزی به انعقاد خون کمک نماید.