گیاهان ممکن است ترکیبات ضد تغذیه ای داشته باشند. ترکیبات گیاهی جذب مواد مغذی از دستگاه گوارشی را کاهش می دهد. آنها یک مسئله ویژه در جوامع دارای رژیم غذایی بر پایه غلات و حبوبات می باشد. در این مقاله به بررسی چند راه ساده برای کاهش ترکیبات ضد تغذیه ای در مواد غذایی می پردازیم. در برخی موارد، می توان آنها را تقریباً به طور کامل حذف کرد.

 

ترکیبات ضد تغذیه ای چه هستند؟
ضد تغذیه ای ها ترکیبات گیاهی هستند که توانایی بدن را برای جذب مواد مغذی ضروری کاهش می دهد.
آن یک نگرانی عمده برای اکثر مردم نیست اما ممکن است در طول یک دوره از سوء تغذیه و یا در میان افرادی که پایه رژیم غذایی آنها تنها بر غلات و حبوبات باشد به یک مشکل تبدیل شود.
با این حال، ضد تغذیه ای ها همیشه بد نیستند تحت برخی شرایط، ترکیبات ضد تغذیه ای مانند فیتات و تانن ممکن است برخی از اثرات سودمند و خوبی بر سلامتی داشته باشند .

ضد تغذیه ای هایی که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند شامل:
فیتات ( اسید فیتیک ): عمدتاً در دانه ها، غلات و حبوبات یافت می شود فیتات جذب مواد معدنی را از یک وعده غذایی کاهش می دهد این مواد معدنی عبارتند از آهن، روی، منیزیم و کلسیم می باشد.
تانن: یک کلاس از آنتی اکسیدان پلی فنول می باشد که ممکن است هضم مواد مغذی مختلف را مختل کند.
لکتین: در مواد غذایی گیاهی، به خصوص در دانه ها، حبوبات و غلات یافت می شود برخی لکتین ها ممکن است در مقادیر بالا مضر باشند و با جذب مواد مغذی تداخل می کند.
مهار کننده های پروتئاز: به طور گسترده ای در میان گیاهان، به خصوص در دانه ها، غلات و حبوبات توزیع شده است آنها با هضم پروتئین و مهار آنزیم های گوارشی تداخل دارد.
اگزالات کلسیم: فرم اولیه کلسیم در بسیاری از سبزیجات، مانند اسفناج می باشد کلسیم متصل شده با اگزالات جذب ضعیفی دارد.

عمل خیساندن
لوبیا و دیگر حبوبات اغلب در آب برای یک شب به منظور بهبود ارزش تغذیه ای خیسانده می شود.
بسیاری از ضد تغذیه ای ها در پوست این غذاها یافت می شود از آنجا که بسیاری از ضد تغذیه ای ها در آب محلول هستند و زمانی که این مواد غذایی خیسانده شوند به سادگی حل می شود.
در خیساندن حبوبات، مواد ضد تغذیه ای شامل ( فیتات، مهار کننده های پروتئاز، لکتین، تانن و اگزالات کلسیم ) کاهش می یابد.
به عنوان مثال، ۱۲ ساعت خیساندن نخود فرنگی، ۹٪ محتوای فیتات را کاهش می دهد.
مطالعه دیگری نشان داده است که غوطه ور شدن لوبیای سودانی برای ۶ – ۱۸ ساعت سبب کاهش ۳۸ -۵۰٪ لکتین ها، ۲۸ -۳۰٪ مهار کننده های پروتئاز و ۱۳ – ۲۵٪ تانن می شود.
با این حال، کاهش ضد تغذیه ای ها ممکن است به نوع حبوبات بستگی داشته باشد خیساندن لوبیا، سویا و باقلا، مهار کننده های پروتئاز را تنها خیلی کم کاهش می دهد.
نه تنها خیساندن حبوبات مفید است خیساندن سبزیجات برگ دار نیز می تواند سبب کاهش برخی از اگزالات کلسیم شود.

جوانه زدن
جوانه زدن یک دوره از چرخه زندگی گیاه است که در آن جوانه شروع به بیرون آمدن از دانه می کند. این فرایند طبیعی به عنوان جوانه زنی شناخته شده است.
جوانه زدن دانه
این فرایند در دسترس بودن مواد مغذی موجود در دانه ها، غلات و حبوبات را افزایش می دهد.
جوانه چند روز طول می کشد و ممکن است با چند مرحله ساده آغاز شود.
ابتدا دانه برای حذف تمام چرک، خاک و ذرات شن شستشو داده شود.
دانه را برای ۲-۱۲ ساعت در آب سرد خیس دهید. زمان خیساندن بستگی به نوع دانه دارد.
آنها را به طور کامل در آب بشویید.
آب را تا حد امکان از محل دانه در ظرف جوانه تخلیه کنید اطمینان حاصل کنید که در خارج از نور مستقیم خورشید باشد.
شستشو و تخلیه را ۲-۴ بار تکرار کنید. این کار باید به طور منظم یک بار هر ۸ – ۱۲ ساعت انجام شود.
در طول جوانه زدن تغییرات لازم در دانه انجام شده و منجر به تخریب ترکیبات ضد تغذیه ای مانند مهارکننده های پروتئاز و فیتات می شود.
نشان داده شده است  که جوانه زدن فیتات را ۳۷-۸۱٪ در انواع مختلف غلات و حبوبات کاهش می دهد.
همچنین به نظر می رسد اندکی کاهش در لکتینها و مهار کننده های پروتئاز در طول جوانه زدن وجود دارد.

تخمیر
تخمیر یک روش قدیمی و در اصل برای حفظ مواد غذایی استفاده می شود.
این یک فرایند طبیعی است و هنگامی رخ می دهد که میکروارگانیسم ها، مانند باکتری یا مخمر، شروع به هضم کربوهیدرات در مواد غذایی می کند.
اگر چه مواد غذایی که به طور تصادفی تخمیر شده اغلب فاسد در نظر گرفته می شود کنترل تخمیر به طور گسترده ای در تولید مواد غذایی استفاده می شود.
مواد غذایی که توسط تخمیر فراوری می شود شامل ماست، پنیر، شراب، آبجو، قهوه، کاکائو و سس سویا می باشد.
یک مثال خوب دیگر از تخمیر نان خمیر ترش است.
ساخت خمیر ترش به طور موثر مواد ضد تغذیه ای در دانه ها را کاهش می دهد و منجر به افزایش در دسترس بودن مواد مغذی می شود.
در واقع، تخمیر خمیرترش در کاهش مواد ضد تغذیه ای در دانه از مخمر تخمیرشده در نان معمولی موثر تر است.
در غلات و حبوبات مختلف، تخمیر به طور موثر سبب تنزل فیتات و لکتین می شود
به عنوان مثال، تخمیر دانه های قهوه ای قبل از خیساندن به مدت ۴۸ ساعت باعث کاهش ۸۸٪ در فیتات می شود.

جوشاندن
حرارت بالا، به ویژه در هنگام جوشاندن، می تواند ترکیبات ضد تغذیه ای مانند لکتین، تانن و مهار کننده های پروتئاز را کاهش دهد.
یک مطالعه نشان داد که جوشاندن لوبیای سودانی برای مدت ۸۰ دقیقه سبب کاهش مهار کننده های پروتئاز تا ۷۰٪، لکتین ۷۹٪ و تانن ۶۹٪ می شود.
علاوه بر این جوشاندن سبزیجات برگ سبز، ۱۹-۸۷٪  اگزالات کلسیم را کاهش می دهد. بخارپز و پخت پز اینچنین موثر نیستند.
در مقابل، فیتات در برابر حرارت مقاوم و به راحتی با جوشاندن تخریب نشده است. زمان پخت و پز مورد نیاز بستگی به نوع ترکیبات ضد تغذیه ای در مواد غذایی و روش پخت و پز دارد. به طور کلی، پخت و پز طولانی تر سبب کاهش بیشتری در ترکیبات ضد تغذیه ای می شود.

ترکیبی از روش ها
ترکیب روش های بسیاری می تواند ترکیبات ضد تغذیه ای را به طور قابل ملاحظه و گاهی اوقات حتی به طور کامل کاهش می دهد.
به عنوان مثال، خیساندن، جوانه زدن و تخمیر اسید لاکتیک ۹۸ % فیتات را در کوینولا کاهش می دهد.
به طور مشابه، جوانه زدن و تخمیر اسید لاکتیک ذرت و سورگوم تقریباً به طور کامل سبب تخریب فیتات می شود.
علاوه بر این، خیساندن و جوشاندن لوبیای سودانی سبب کاهش ۹۸ – ۱۰۰ % لکتین، تانن و مهار کننده های پروتئاز شده است.

بررسی اجمالی بر راه های از بین بردن ترکیبات ضد تغذیه ای
در زیر یک مرور کلی بر ترکیبات ضد تغذیه ای اصلی و راه های موثر برای از بین بردن آنها شده است.
فیتات ( اسید فیتیک ): خیساندن، جوانه، تخمیر.
لکتین: خیساندن، جوشاندن، حرارت، تخمیر.
تانن: خیساندن، جوشاندن.
مهار کننده های پروتئاز:  خیساندن، جوانه، جوشاندن.
اگزالات کلسیم: خیساندن، جوشاندن.