تغذیه در ورزشکاران
ورزش کردن باعث بهبود کارکرد دستگاه های مختلف بدن میشود. جهت انجام فعالیت های ورزشی، برنامه ریزی غذایی، رکن مهمی را تشکیل می دهد. در این قسمت در خصوص نیازهای غذایی ورزشکاران بحث میشود. نیاز ورزشکاران به پروتئین بستگی به نوع ورزش (قدرتی یا استقامتی )، شدت و مدت آن ورزش دارد. در زمان استراحت ۵ درصد انرژی مصرفی از پروتئین و در زمان انجام ورزشهای هوازی ( دویدن آهسته ) ۱۵ درصد انرژی از پروتئین تامین می شود. ولی در زمان انجام ورزشهای مقاومتی یا قدرتی بندرت از انرژی پروتئین استفاده می شود. لذا اگر شدت ورزش خیلی زیاد باشد و چربی و کربوهیدرات در اختیار بدن نباشد آن وقت بدن از عضلات برای تولید انرژی استفاده می کند. افرادی که ورزشهای کشتی و راگبی می پردازند نسبت به افراد بی تحرک به پروتئین بیشتری نیاز دارند. افرادی که ورزش قدرتی انجام می دهند در هفته های اول شروع تمرین از پروتئین بیشتری استفاده کنند. مردان و زنان با فعالیت متوسط روزانه ۳٫۵ گرم پروتئینبه ازای ۵ کیلوگرم وزن خود نیاز دارند. ولی مردان در ورزشهای استقامتی ( دو ماراتن، دوچرخه سواری ) در مسافت های بالا لازم است ۶٫۵ گرم پروتئین به ازای ۵ کیلوگرم وزن خود و زنان در ورزشهای قدرتی روزانه ۵ گرم به ازای هر ۵ کیلوگرم وزن خود مصرف نمایند. ۲۲۵-۳۰۰ گرم از ( لبنیات کم چرب، گوشت گاو بدون چربی، گوشت ماکیان، تخم مرغ، ماهی، دانه سویا، دانه کنجد، مغزها، عدس، لوبیا قرمز، خمیر سویا ) می تواند نیاز به پروتئین در اکثر ورزشکاران را تامین نماید. و نیاز به مکمل های پروتئینی نیست مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ازت، اوره و آمونیوم شده که باعث ضعف شدید در ورزشکار می گردد. توجه داشته باشید که خوردن پروتئین باعث رشد عضلانی نمی شود بلکه ورزش است که سبب بزرگی عضلات می شود. ۶۰ در صد وزن بدن را آب تشکیل می دهد در هنگام ورزش برای جلوگیری از بالا رفتن دما، بدن عرق می کند. یعنی آب و املاح از سطح پوست خارج می شود تا بدن خنک شود. و اگر این مایع از دست رفته جایگزین نشود بدن دهیدره شده و علایم ( ناراحتی عمومی، سردرد، تحلیل رفتن قوای جسمی و آپاتی ) بوجود می آید. لذا لازم است قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی ( مخصوصا با غذایی که قبل از ورزش مصرف می شود ) آب مصرف کنید. هنگامی که از نشاسته یا قندها استفاده می کنید، بدن آنها را به گلوکز تبدیل می کند، که تنها نوع کربوهیدرات قابل استفاده مستقیم برای تولید انرژی توسط عضلات است گلوکز همچنین در کبد و عضلات به صورت گلیکوژن ذخیره می شود. درخلال ورزش، بدن گلیکوژن را برای تامین انرژی می شکند. معمولا گلیکوژن کافی برای انجام ۹۰- ۱۲۰ دقیقه ورزش در عضلات وجود دارد اکثر فعالیت ها و ورزش ذخایر گلیکوژن را تمام نمی کنند لذا مصرف کربوهیدرات در حین ورزش ضرورتی ندارد.
رژیم غذایی ورزشکاران

– حداقل هفته ای ۲ بار ماهی مصرف نمائید. همراه غذا بیش از ۲ لیوان آب ننوشید و مایعات را در طول روز مصرف کنید زیرا مایعات باعث رقیق شدن شیره معده شده و هضم را طولانی می کند.
– روز قبل از مسابقه باید حداقل ۲۲۵ میلی لیتر مایعات در هر وعده غذایی و یک لیتر نیز بین وعده های غذایی مصرف شود.
– از مصرف چای، قهوه و الکل باید خوداری کنید زیرا این مواد خاصیت دیورتیک دارند و ادرار تولیدی توسط بدن را افزایش می دهند.
– در خلال ورزش هر ۳۰ دقیقه تقریبا ۲۲۵ سی سی از مایعات مصرف کنید
– غذا را به آرامی بخورید و کاملا بجوید تا توسط بزاق هضم آن آسان شود.
– برای هضم بهتر، غذا را در محیطی آرام و در یک ساعت مشخص صرف نمائید.
– برای حفظ الکترولیت های بدن غذای قبل از مسابقه استیک چرخ کرده با نمک زیاد باشد.
– در صورتی که در سرما ورزش می نمائید در وعده غذایی صبحانه کره و یک ساعت قبل از مسابقه یک قاشق سوپخوری از ماده غذایی غنی از روغن گیاهی میل نمائید.
– در صبحانه حتما میوه یا آب میوه حاوی ویتامین C مصرف نمائید.
– در ورزشهای طولانی مدت ( دوچرخه سواری، قایق سواری طولانی ) ۳-۴ روز قبل از مسابقه غذاهای ملین ( شیر و اغلب غذاهای گیاهی ) را از رژیم غذایی خود حذف نمائید. می توانید کاکائو که ایجاد یبوست می کند را به رژیم خود اضافه نمائید.
– قبل از مسابقه از نوشابه های کربوهیدراتی مصرف نمائید تا ذخیره گلیکوژن را در کبد و عضلات پر نماید. در حین مسابقه از نوشابه های ایزوتونیک مصرف کرده تا گلوکز را به سرعت در اختیار عضلات قرار داده و انرژی اضافی تامین شود. برای جبران کم آبی بدن از نوشابه های هیپوتونیک استفاده کنید زیرا این نوشابه ها کربوهیدرات اندک ولی آب و املاح زیادی دارند.
– توصیه می نمائیم از زیاده روی در مصرف آب پرهیز کنید اگر فردی در هنگام تعریق بیش از ۵/۳ لیتر آب بنوشد در معرض کمبود سدیم خون قرار می گیرد. و این خطر، ورزشکارانی را که در دو ماراتن و مسابقه های استقامتی شرکت می کنند تهدید می نماید. علایم ( سردرد، تهوع، خستگی، خواب آلودگی، ضعف، منگی، انقباض عضلانی، تشنج و کما ) ناشی از کمبود سدیم است.
نیازهای ورزشکاران غیر استقامتی
– در وزشکاران غیر استقامتی ( فوتبال، تنیس، وزنه برداری و راگبی ) ۵۵-۶۰ درصد کالری باید از کربوهیدرات تامین شود. و کمتر از ۳۰ درصد کالری از چربی و ۱۰- ۱۵ درصد از پروتئین تامین شود. رژیم این افراد باید تمام مواد مغذی لازم را داشته باشد.
– قبل از ورزش باید غذاهای پر کربوهیدرات مانند موز، نان یا آب میوه خورده شود این غذاها سریعا می شکنند و گلوکز تولید میشود. خوردن کربوهیدرات ۱- ۳ ساعت قبل از ورزش گلوکز را برای عضلات در حال فعالیت فراهم می نماید.
– تنفس و فعالیت، بدن را در حین ورزش از مایعات ضروری تخلیه می نماید لذا نوشیدن حداقل ۱۲۰ سی سی آب هر ۲۰ دقیقه در حین ورزش لازم است. اگر فعالیت ورزشی بیشتر از ۹۰ دقیقه طول بکشد، باید کربوهیدرات ها را با نوشابه های ورزشی جایگزین کرد.
– بعد از ورزش شدید و طولانی ممکن است بدن از ذخایر گلیکوژن خالی شود لذا لازم است با غذاها و نوشیدنی های غنی از کربوهیدرات درست پس از ورزش، ذخایر گلیکوژن بدن پر شود.
نیازهای ورزشکاران استقامتی

– در ورزشکاران استقامتی ( ماراتن، دوچرخه سواری در مسافتهای بالا، شنا و اسکی ) کربوهیدرات ها مهمترین ماده مغذی هستند. مصرف کربوهیدرات چند هفته قبل از مسابقه محدود شود و سپس در روز قبل از مسابقه مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف شود. لذا وقتی این مواد وارد بدن شود ذخایر گلیکوژن پر می شود.
– در روز مسابقه یک صبحانه سبک تهیه شده از غلات یا نان تست به همراه آب میوه خورده شود. سپس آب در مقادیر کم ولی با فاصله های منظم خورده شود تا فرد در شروع مسابقه کاملا هیدراته باشد. در حین مسابقه ذخایر کربوهیدرات بدن تمام تخلیه می شود. لذا هر زمان که ممکن بود باید جایگزین شود. در حین دو ماراتن ۴- ۵ لیتر عرق از بدن خارج میشود نوشابه های ورزشی به حفظ ذخایر کاهش یافته انرژی، آب و مواد مغذی خصوصا املاح از دست رفته از طریق عرق در سرتاسر مسابقه کمک می کند.
– از مصرف قهوه، چای و الکل خوداری شود.
– اگر ورزش دو ماراتن انجام می دهید پس از طی ۵- ۸ کیلومتر برای رفع خستگی قند ساده را به صورت قرص ببلعید. قند را نجوید تا احساس تشنگی نکنید. در شرائط گرما ، هوای گرم و مرطوب و یا هنگامی که باد از مقابل می وزد جرعه های آب سرد بنوشید.
– دوچرخه سوار باید مقداری میوه خشک، چند حبه قند، یا ۳۰ گرم دکستروز یا گلوکز شیرین شده یا آب میوه خالص همراه داشته باشد
– اسکی بازان به خاطر پائین بودن درجه حرارت، روغن گیاهی بیشتر و همراه با غذا یک قاشق سوپ خوری مربای بادام، حلوای بادام زمینی، کره بادام زمینی و در طول مسابقه ۱۰۰ گرم آب + ۲۰ گرم عسل مصرف کنند. همچنین در مسابقات ۵۰ کیلومتر در طول مسیر ۴۰ گرم ژامبون یا ۳۰ گرم بادام زمینی مصرف کنند. در طول مسابقه مایعات را به آرامی مصرف و بیش از یک لیتر ننوشند. یک کپسول ویتامین A  یا مصرف قابل توجه ( کره، هویج، روغن جگر ماهی ) در مدت مسابقه مصرف کند و روی دریافت آب و املاح در رژیم قبل از مسابقه توجه داشته باشد.
تغذیه در ورزشکارانی که نیاز به کاهش وزن دارند

– در ورزشهایی مانند بوکس، وزنه برداری ، جودو، کشتی و ژیمیناستیک در اغلب موارد ورزشکاران دارای وزن بیشتر از معمول و یا دلخواه می باشند.وقتی که فرصت کافی وجود داشته باشد، پیدا کردن راه حل مناسب آسان است در این صورت کافی است فرد برای چند روز رژیم غذایی لاغری غنی از پروتئین مصرف کند. اگر رژیم غذایی موقتی باشد خطری وجود ندارد این رژیم سریعا موجب کاهش وزن می شود. و علیرغم محدودیت انرژی نسبتا متعادل است و هیچگونه نارسایی ندارد، غیر از اینکه ممکن است یبوست ایجاد کند یا مقدار ادرار ناکافی باشد. در اینجا پزشک برای درمان از داروهای ساده ولی اختصاصی کمک می گیرد.
– برای کاهش نیم کیلو در هفته باید کالری دریافتی روزانه را ۵۰۰ کیلو کالری کاهش دهیم. که می توان این کار را از طریق کاهش ۲۵۰ کیلو کالری دریافتی و افزایش فعالیت تا حد ۲۵۰ کیلوکالری در روز ( معادل ۵ مایل دوچرخه سواری ) انجام داد.
– کاهش وزن سریع باعث می شود که آستانه تحریک پذیری انسان پائین بیاید و عکس العمل های انسان را کند و تمرکز حواس را کاهش و تولید بی خوابی نماید بنابر این توصیه می شود قبل از شروع فصل بازیها با کم کردن وزن بطور تدریجی به وزن مورد نظر برسید.
– برای کاهش ا کیلو در هفته ۱۰۰۰ کیلو کالری از انرژی روزانه باید کاسته شود که می توان ۵۰۰ کیلوکالری انرژی دریافتی از غذا را کم کرده و میزان ورزش را هم تا حد از دست دادن ۵۰۰ کیلو کالری در روز افزایش دهیم ( معادل ۵ مایل دویدن )غذای کمتری بخورید و زیادتر ورزش کنید. اگر شخصی تحت رژیم ورزشی، تداوم ندهد کاهش وزن را بتدریج از دست خواهد داد.
– اگر رژیم را با ورزش همراه کنید سوخت چربی بدن سرعت بیشتری خواهد داشت تا استفاده از رژیم یا ورزش به تنهایی
– در رژیم اهداف واقع بینانه ای در نظر بگیریم و در مدت ثابت آن را دنبال کنیم
– تعادل مایعات الکترولیت های بدن باعث افزایش توانایی ورزشی می شود. سعی نکنید برای رسیدن به وزن مطلوب مصرف آب را کاهش داده یا از داروی مدر و یا سونا استفاده و آب بدن خود را کاهش دهید.
– قبل از مسابقه و در طول زمان تمرین وزن خود را به سطح مطلوب کاهش دهید.
مکمل های غذایی در ورزشکاران

– کافئین:که به صورت طبیعی در چای، قهوه و شکلات یافت می شود، ماده ای محرک است که اغلب به عنوان تقویت کننده عملکرد به نوشابه های غیر الکلی اضافه می گردد. کافئین در زمان انجام مسابقات، دارویی کنترل شده، محدود شده، یا ممنوعه محسوب می شود پس از مسابقه و تمرین باید از مصرف آن خوداری کرد زیرا خاصیت دیورتیک دارد و باعث کم آبی بدن می شود.
– کراتین: یک اسید آمینه موجود در بعضی از پروتئین ها است و در طی سوخت و ساز پروتئین تولید می شود که ممکن است برای بعضی ورزشکاران که رشته ورزشی آنها مستلزم فعالیت های شدید و دوره ای کوتاه است مانند وزنه برداران و دوندگان سرعت مفید باشد. کراتین توده عضلانی و قدرت عضلانی را افزایش داده و برای تامین سریع انرژی برای مرحله اول انقباض عضلانی موثر است. کراتین از طریق کشیدن آب به درون سلولهای عضلانی باعث بزرگتر شدن عضلات و در نتیجه قوی تر شدن آنها می شود. این ماده در بدن توسط کبد ساخته می شود وبا خوردن ماهی و گوشت قرمز نیز به بدن می رسد. کراتین به عنوان یک مکمل به صورت کراتین فسفات در بازار موجود است که استفاده از آن برای بدن از خود کراتین راحت تر است. این ماده در بیماران کلیوی مصرف نشود زیرا با افزایش بار کلیوی عوارض بیماری در مبتلایان به نارسایی کلیوی تشدید می شود. بنابر این لازم است دوز بارگیری و نگهدارنده ی کراتین طی تمرینات ورزشی دقت شود.
– پروتئین: پروتئین یک ماده مغذی است که از اسیدهای آمینه ساخته شده است بالانس مثبت این اسید های آمینه برای ترمیم و ساخت عضلات لازم است لذا دریافت نکردن مقادیر کافی پروتئین ( بالانس منفی ) سبب می شود تا عضلات با تجزیه کردن خود سوخت مورد نیاز خود را تامین کنند که به این روند کاتابولیسم ( تجزیه و تخریب عضله ) گفته می شود. لذا رژیم غذایی شما باید سرشار از پروتئین باشد. و در صورتی که نیاز روزانه به پروتئین از ۱۱۰ گرم بیشتر باشد می توان مقدار اضافه را از مکمل های پروتئینی که  مورد تائید وزارت بهداشت باشد استفاده کرد.
– بی کربنات سدیم: در هنگام ورزش و فعالیت، عضلات بدون استفاده از اکسیژن ( تنفس بی هوازی ) گلوکز را می سوزانند و اسید لاکتیک تولید می شود که باعث خستگی در بدن می شود از این رو بعضی از ورزشکاران برای پیشگیری از خستگی از نمک های قلیایی مانند بیکربنات سدیم برای خنثی کردن اسید لاکتیک استفاده می نمایند.
– ویتامین ها و مواد معدنی: مطالعات نشان داده است که مکمل های ویتامینی عملکرد ورزشی را بهبود نمی بخشند. با این حال، در بعضی مواقع که غذا برای حفظ وزن محدود می شود لازم است دریافت ویتامین از طریق تغییر در برنامه غذایی یا دریافت مکمل غذایی افزایش یابد. بعضی از ورزشکاران زن ممکن است دچار کمبود آهن شوند از این رو لازم است برای پیشگیری از کم خونی، غذاهای غنی از آهن مانند حبوبات ، گوشت قرمز و اسفناج بخورند یا مکمل آهن مصرف کنند. فعالیت های جسمانی در ورزشکاران نیاز به بعضی از ویتامن ها و املاح را افزایش می دهند که با یک رژیم غذایی متنوع تامین می شوند.
– داروهای نیروزا ودوپینگ: در زمان قدیم بعضی از ورزشکاران از هورمونهای جنسی مردانه برای افزایش توان جسمی استفاده می کردند که امروزه  بسیاری از آنها دچار سرطان کبد شده اند ولی امروزه داروهای غیر مجاز ( الکل، دخانیات، آمفتامین، داروهای توهم زا و کوکائین، ماری جوآنا و داروهای استروئیدی آنابولیزان ) مصرف می شود. این داروها طیفی از اثرات ناخواسته در بدن فرد ایجاد می کند که تعدادی از این اثرات غیر قابل برگشت است. و از سویی زمینه برای کشاندن ورزشکار به دامن اعتیاد فراهم می شود. یک سری از این دارو ها مورد استفاده نابجای ورزشکار یا تجویز توسط پزشک به صورت آگاهانه یا غیر آگاهانه قرار می گیرد. استروئیدهای آنابولیزان از داروهای نیروزا که برای افزایش توان ورزشکار استفاده می شود و یکسری داروها مانند ضد احتقان ها، داروهای ضد اسهال، کورتیکواستروئیدهای موضعی، در صورتی که قبل از مسابقات به اطلاع کمیته رسانده شود مجاز شمرده می شود.