هن یک ماده معدنی ضروری مورد استفاده برای انتقال اکسیژن به تمام قسمت های بدن است. کمبود خفیف در آهن باعث کم خونی ( خستگی و ضعف ) و کمبود مزمن می تواند به نارسایی ارگان ها منجر شود. در مقابل، آهن بیش از حد منجر به تولید رادیکال های آزاد مضر و تداخل با متابولیسم، باعث آسیب به ارگان های مانند قلب و کبد می شود.

بدن قادر به تنظیم جذب آهن می باشد بنابراین مصرف بیش از حد آهن نادر است و معمولا فقط زمانی اتفاق می افتد که مردم از مکمل ها استفاده نمایند. آهن از منابع غذایی طبیعی، مانند آنهایی که در زیر ذکر شده است ایمن و سالم در نظر گرفته می شود. در حالی که آهن هم از ( گوشت ) جذب بهتری دارد آهن غیر هم ( از گیاه ) بهتر تنظیم  می شود و باعث آسیب های کمتری به بدن می شود. غذاهای آهن بالا شامل صدف، جگر، تخم آفتابگردان، آجیل، گوشت گاو، گوشت بره، لوبیا، غلات سبوس دار، سبزیجات تیره ( اسفناج )، شکلات تیره و توفو می باشد. نیاز روزانه (DV) برای آهن ۱۸ میلی گرم ( میلی گرم ) است. در زیر لیستی از غذاهای دارای آهن بالا آورده شده است.

۱ . حلزون صدف دار ( نرم تنان، صدف، صدف )

مقدار ماده غذای
۱۰۰ گرم
۳ انس

( ۸۵ گرم )
۲۰ نرم تن کوچک

( ۱۹۰ گرم )
مقدار کالری
۲۸ میلی گرم

( ۱۵۵ % DV )
۲۴ میلی گرم

( ۱۳۲ % DV )
۵۳ میلی گرم

( ۲۹۵ % DV )
غذاهای مشابه سرشار از آهن ( ٪ DV در هر۳ انس ( ۸۵ گرم ): صدف (۵۷٪)، ده پا (۵۱٪)، صدف حلزونی (۴۸٪)، هشت پا (۴۵٪)، صدف (۳۲٪)، صدف آبالون (۱۸٪) و صدف (۱۴٪)

نکته: خوردن صدف در اسلام حرام است و فقط میگو مجاز است.

۲ . جگر ( مرغ، بوقلمون، بره، گاو )

مقدار ماده غذایی
۱۰۰ گرم
۴ انس

( ۱۱۳ گرم )
۱ انس

( ۲۸ گرم )
مقدار آهن
۲۳ میلی گرم

( ۱۲۹ % DV )
۲۶ میلیگرم

( ۱۴۶ % DV )
۷ میلیگرم

( ۳۶% DV )
۳ . کدو و دانه های کدو حلوایی

مقدار ماده غذایی
۱۰۰ گرم
۱ فنجان

( ۲۲۷  گرم )
۱ انس

( ۱۴۲ دانه  ( ۲۸ گرم )
مقدار آهن
۱۵ میلی گرم

( ۸۳ % DV )
۳۴ میلی گرم

( ۱۸۸ % DV )
۴ میلی گرم

( ۲۳ % DV )
سایر دانه دارای آهن بالا (٪ DV) در هر اونس (۲۸ گرم): کنجد (۲۳٪)، آفتابگردان (۱۱٪) و کتانی (۹٪)

۴ . آجیل ( بادام هندی فندق، بادام زمینی، بادام )

مقدار ماده غذایی
۱۰۰ گرم
۱ فنجان

( ۱۲۹گرم )
۱ انس

( ۱۸ کاشو ) ( ۲۸ گرم )
مقدار آهن
۶٫۱ میلی گرم

( ۳۴ % DV )
۷٫۸ میلی گرم

( ۴۳ % DV )
۱٫۷ میلی گرم

( ۹ %DV  )
دیگر آجیل دارای آهن بالا ٪ DV در هر اونس (۲۸گرم): آجیل کاج (۹٪)، فندق (۷٪)، بادام زمینی (۷٪)، بادام (۷٪)، پسته (۷٪) و ماکادمیا (۶ ٪).

۵ . گوشت گاو و گوسفند ( فیله ناب )

مقدار ماده غذایی
۱۰۰ گرم
کباب ۱پوند

۲۵۱ گرم
۳ انس

( ۸۵ گرم )
مقدار آهن
۳٫۷ میلی گرم

( ۲۱ % DV )
۹٫۳ میلی گرم

( ۵۱ %  DV)
۳٫۱ میلیگرم

( ۱۷ % DV )
۱۳٪ DV آهن در ۳ انس ( ۸۵ گرم ) از کباب بره ناب

۶ . لوبیا و حبوبات ( لوبیا سفید، عدس )

مقدار ماده غذایی
۱۰۰ گرم
۱ فنجان پخته

( ۱۷۹ گرم )
۱ قاشق سوپ خوری

( ۱۱ گرم )
مقدار آهن
۳٫۷ میلی گرم

( ۲۱ % DV )
۶٫۶ میلی گرم

( ۳۷ % DV )
۰٫۵ میلی گرم

( ۲ % DV )
دیگر لوبیا های سرشار از آهن ( ٪ DV در هر فنجان پخته شده ): سویا (۴۹٪)، عدس (۳۷٪)، لوبیا قرمز (۲۹٪)، لوبیا گاربانزو ( نخود ) (۲۶٪)، و لوبیا (۲۵٪)، لوبیای چشم بلبلی سفید (۲۴٪)، لوبیا سیاه (Frijoles نگرو) (۲۰٪)، پینتو (۲۰٪) و نخود چشم سیاه (۲۰٪)

۷ . غلات سبوس دار، غلات غنی شده و سبوس

مقدار ماده غذایی
۱۰۰ گرم از کوینا
۱ فنجان از کوینا

( ۱۸۵ گرم )
مقدار آهن
۱٫۵ میلی گرم

( ۸ % DV )
۲٫۸ میلی گرم

( ۱۵ % DV )
سایر غلات سرشار از آهن ( ٪ DV در هر فنجان پخته شده ): بلغور جو دوسر (۱۲٪)، جو (۱۲٪)، برنج (۱۱٪)، بلغور (۱۰٪)، گندم سیاه (۷٪)، ارزن (۶٪) و غلات غنی شده ارائه تا ۱۴۰٪ DV آهن در هر فنجان دارد. همچنین مراقب سطح قند بالا در غلات تجاری باشید. از سبوس غلات کامل می تواند به جذب مکمل های آهن آسیب برساند در حالی که غلات سبوس دار منبع خوبی از آهن هستند آنها نباید با مکمل آهن مصرف شوند.

۸ . سبزیجات برگ سبز تیره  ( اسفناج، برگ چغندر سوئیس )

مقدار ماده غذایی
۱۰۰ گرم
۱ فنجان از اسفناج پخته شده ( ۱۸۰ گرم )
مقدار آهن
۳٫۶ میلی گرم

( ۲۰ % DV )
۶ میلی گرم

( ۳۶ % DV )
سبزی های دیگر آهن بالا ( ٪ DV در هر فنجان ): چغندر پخته سوئیس (۲۲٪)، پخته شلغم (۱۶٪)، خام کلم پیچ (۶٪) و سبزی خام چغندر (۵٪)

۹ . شکلات تیره و پودر کاکائو

مقدار ماده غذایی
۱۰۰ گرم
۱ فنجان رنده شده

( ۱۳۲ گرم )
۱ مربع

( ۲۹ گرم )
مقدار کالری
۱۷ میلی گرم

( ۹۷ % DV )
۲۳ میلی گرم

( ۱۲۸ % DV )
۵ میلی گرم

( ۲۸ % DV )
۱ فنجان پودر کاکائو ۶۶٪ DV را فراهم می کند. نوار ۱٫۵انس( ۴۴ گرم ) شکلات آب نبات ۶٪ DV فراهم می کند.

۱۰ . توفو

مقدار ماده غذایی
۱۰۰ گرم
۱ فنجان از توفو شرکتی

( ۱۲۶ گرم )
۱/۴ بلوک

( ۸۱ گرم )
مقدار کالری
۲٫۷ میلی گرم

( ۱۵ % DV )
۳٫۴ میلی گرم

( ۱۹ % DV )
۲٫۲ میلی گرم

( ۱۲ % DV )
کلسیم می تواند با جذب آهن غیر هم تداخل داشته باشد. سعی کنید برای جذب بیشتر آهن برای توفو بدون کلسیم اضافه بخرید.