آنچه می خوریم مستقیم روی سلامت بدنمان تاثیر می گذارد، اما آیا همین غذا می تواند باعث سرعت گرفتن پیری مان هم شود؟

آنچه می خوریم مستقیم روی سلامت بدنمان تاثیر می گذارد، اما آیا همین غذا می تواند باعث سرعت گرفتن پیری مان هم شود؟

 

بیوشیمی بالا رفتن سن

 

من درباره جنبه های مختلف سوخت و ساز بدن و بیوشیمی که می توانند با غیر متعادل شدن باعث ضعف سلامت، اضافه شدن وزن، عملکرد ضعیف و حتی سرعت گرفتن روند پیری در سطح سلولی شوند می نویسم. من به هر یک از این چهار جنبه مهم بیوشیمی سلولی به عنوان ستون های سلامت نگاه می کنم: اکسیداسیون، التهاب، قندی شدن و آلوستیشن. هر نوع عدم تعادل در این ستون ها با افزایش استرس سلولی اختلال عملکرد بافت، باعث شتاب گرفتن پیری می شود.

 

دانشمندان و پزشکان هر دو بر این عقیده هستند که التهاب بیش از حد می تواند باعث شتاب آسیب به بافت ها و در هم شکستنشان شود. پس جلوگیری از التهاب به کاهش استرس سلولی و بالا رفتن سلامت کلی بدن کمک می کند.

 

اما اگر عمیق تر به علت بروز التهاب نگاه کنیم، به سرعت متوجه عواملی می شوید که می توانید کنترلشان کنید. چون اکسیداسیون به دلیل رادیکال های آزادی که باعث التهاب در سطح سلولی می شوند رخ می دهد، پس چرا اکسیداسیون را به عنوان عاملی دیگر در استرس سلولی کنترل نکنیم؟

 

فکر خوبی است – اما چرا فراتر نرویم و به دنبال علل اکسیداسیون و زنجیره اتفاقات منتهی به آن نباشیم؟ استفاده بیش از حد برخی قند های خاص ( قندی شدن ) می تواند منجر به اکسیداسیون شود و اکسیداسیون نیز منجر به التهاب می شود.

 

اگر باز هم فراتر را ببینیم خواهیم دید عدم تعادل در برخی هورمون های استرس مانند کورتیزول و در نتیجه عدم توانایی برای انطباق و بهبود یافتن از استرس ( آلوستیشن ) می تواند منجر به قندی شدن شود و ادامه اش را دیگر خودتان حدس بزنید، بعد از قندی شدن، اکسیداسیون و بعد از آن التهاب و شتاب گرفتن روند پیری.

 

غذاها چگونه پیرمان می کنند؟

 

گلیکاسیون مستقیم: هر زمان قند خونتان برای مدت زمان زیادی بالا باشد این اتفاق می افتد ( استفاده از غذاهای ناسالم، مقدار زیادی کربوهیدرات های تصفیه شده و غیره… )

 

التهاب: عدم تعادل در اسید چرب های التهابی ( مانند امگا ۶ ) و اسید چرب های ضد التهابی ( مانند امگا ۳ ) می تواند منجر به افزایش چنین حالتی شود. داشتن بیش از حد امگا ۶ در برنامه غذایی می تواند باعث تولید بیش از حد ترکیبات التهابی شود،که در نهایت منجر به سرعت گرفتن پیری سلول ها و اختلال در عملکردشان می شود.

 

استرس: این مورد می تواند شامل مشکلات ذهنی / احساسی، ورزش بیش از حد و یا کم خوابی شود. تمام این موارد استرس زا می توانند باعث شوند بدن بیش از حد در معرض مورتیزول قرار بگیرد. کورتیزول یکی از هورمون های استرس اصلی است که می تواند باعث اختلال در قند خون و التهاب شود. وقتی دچار استرس هستید و غذاهای فرآوری شده زیادی مصرف می کنید سریعتر پیر خواهید شد، غذهای فرآوری شده سرشار از قند و اسید چرب های امگا ۶ هستند.

 

بهترین جایگزین های غذایی

 

از روغن نیمه هیدروژنه اجتناب کنید ( PHOs )

 

این روغن ها می توانند باعث افزایش التهاب شوند. با وجود اینکه FDA استفاده از روغن های ناسالم اشباع شده را ممنوع کرده، مقدار اندکی از این روغن ها همچنان در غذاهایی که می خورید کمین کرده اند. پس حتما برچسب محصولاتی که می خرید را چک کنید و ببینید که آیا روغن های هیدروژنه در آن به کار رفته یا خیر. برخی از غذاهایی که چنین روغن هایی زیاد در آنها دیده می شود عبارتند از: خامه قهوه، بیسکوییت ها، شیرینی ها، پیتزا های منجمد، پاپ کورن های بسته بندی شده.

 

روغن پالم را جایگزین کنید

 

روغن مالزیایی پالم یک روغن گرمسیری است که در مقایسه با روغن های نیمه هیدروژنه بیشتر اشباع است. اما پروفایل متابولیک بسیار سالم تری دارد. همین روغن پالم را به انتخابی تبدیل کرده که التهاب کمتری را برای بسیاری از غذاها به دنبال دارد به همین دلیل بسیاری از شرکت ها آن را جایگزین چربی ترانس کرده اند. در پخت و پز از روغن مالزیایی قرمز پالم استفاده کنید، که رنگ قرمزش را از سطح بالای آنتی اکسیدانی که دارد بدست آورده، از جمله ویتامین A و E، کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها.

 

از غذاهایی که قند بالا دارند و غذاهایی که شاخص گلیسمی بالا دارند بپرهیزید

 

این مورد شامل نوشابه ها و نوشیدنی های انرژی زا، نان سفید، چیپس و غلات شیرین شده می شود. شاخص گلیسمی و بار گلیسمی نشان می دهند که چگونه غذا روی قند خون و انسولین تاثیر می گذارد. هرچقدر شاخص یا بار گلیسمی یک غذا پایین تر باشد، کمتر روی قند خون و انسولین تاثیر می گذارد و همچنین تاثیرش روی کنترل اشتها و وزن بدن بیشتر می شود.

 

کربوهیدرات های تصفیه شده در واقع همان قندهای ساده هستند فقط در شکلی متفاوت، و کربوهیدرات های نشاسته ای در همان دقیقه ورود به جریان خون تبدیل به قند می شوند. نتیجه بالا رفتن قند خون است، که در نهایت ریسک ابتلا به دیابت، سندروم متابولیک، و اضافه شدن وزن را بالا می برد. علاوه بر کرش و بالا رفتن قند خون، از بین رفتن تعادل هورمونی، التهاب را افزایش می دهد و باعث هوس های غذایی نا سالم می شود.

 

قند اضافی به روش های مختلفی پیرتان می کند! می تواند مکانیزم خود درمانی بدن را آهسته کند، باعث افزایش سرعت آشکار شدن چین و چروک روی پوست می شود و حتی ممکن است کم حافظه شوید که این یکی از علائم بالا رفتن سن است. اگر هوس غذایی شیرین کردید به جای اینکه به سراغ غذاهایی با قند اضافی بالا بروید به دنبال جایگزین هایی باشید که حاوی قند طبیعی و پیچیده هستند مانند عسل و شربت افرا. همچنین مطمئن شوید قند را با مقداری چربی یا پروتئین استفاده کنید تا مانع بالا رفتن سریع قند خون شوند.

 

غذاهایی استفاده کنید که کمتر فرآوری شده باشند و شاخص و بار گلیسمی کمتری داشته باشند

 

غذاهای کاملی استفاده کنید که شاخص و بار گلیسمی پایین داشته باشند، از جمله سبزیجات، حبوبات و غلات کامل. استفاده از شکر را در غذاهایی که خودتان در خانه درست می کنید کاهش دهید و همچنین شکر کمتری به قهوه، چای و دیگر نوشیدنی هایی که در طول روز مورد استفاده قرار می دهید اضافه کنید.

 

جایگزین های شکر مانند عسل، شهد آگاو و دیگر شیرین کننده آنچنان بهتر از شکر سفید نیستند. تنها تفاوتشان این است که چنین قند هایی کمتر تصفیه شده اند. به طور کلی، به غذا به عنوان یک پکیج کامل نگاه کنید، نه اینکه فقط ببینید کربوهیدرات تصفیه شده دارد یا خیر.

 

بین وعده ها و میان وعده ها فاصله ی زیادی نگذارید

 

وقتی معده خالی است، گرلین ترشح می کند، که هورمون گرسنگی نیز نام دارد. وقتی معده پر می شود، ترشح گرلین کم می شود و هورمون متضادش لپتین علامت می دهد که بدن به آن مقدار رضایت بخش رسیده و شما سیر هستید. این فرآیند حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد.

 

در طول این مدت، راحت می شود پرخوری کرد، مخصوصا زمانی که هوس غذایی دارید و مغز فریاد می زند قند بخور. وقتی قند و کربوهیدرات تصفیه شده استفاده می کنید بیشتر می خورید. قند خونتان به شدت بالا می رود و بدنتان کالری بیشتری را ذخیره می کند چون در حالت قحطی قرار داشته. بالا رفتن مکرر قند خون به طور قابل ملاحظه ای با مقاومت به انسولین در ارتباط است، فرآیندی که منجر به دیابت نوع ۲ و سندروم متابولیک می شود، و برای بدن التهابی وسیع را در پی دارد.

 

برای وعده ها و میان وعده های خود برنامه ریزی کنید

 

مطمئن شوید که در طول روز به صورت مرتب غذا می خورید، و مقدار متعادلی کربوهیدرات ، پروتئین بدون چربی، و چربی های سالم را بر یک پایه منسجم هر چند ساعت دریافت می کنید. این رویکرد سوخت و ساز بدنتان را متعادل نگه می دارد، بنابراین اشتها، انرژی، تمرکز ذهنی و چربی سوزی با حداکثر قابلیت خود کار می کنند.