فصل سرما از راه رسیده و خورشید و نورش آنقدر قدرت ندارند که ویتامینD بدن را تامین کنند. از مزایای این ویتامین و اینکه اگر نباشد چه بلایی سر بدن می‌آید هم حتما خبر دارید. دیابت، حمله قلبی، ضعیف‌شدن سیستم ایمنی بدن و … جزو عوارض کمبود این ویتامین است. درست است که آفتاب یکی از مهم ترین منابع تامین ویتامینD است به‌همین دلیل خیلی از افراد برای تامین این ویتامین در معرض آفتاب می‌نشینند و زل می‌زنند به آسمان تا ویتامینD لازم بدن‌شان را جذب کنند، اما آیا با این روش می‌توان به اندازه کافی این ویتامین لازم را به بدن رساند؟

غیر از آفتاب ویتامینD را در کدام مواد غذایی پیدا کنیم و چطور و چه زمانی مصرف کنیم تا به بدن برسد و وسط راه جذب نشود و به درد بخورد؟ در ادامه دکتر داریوش دائر، متخصص پوست و مو و دکتر محمد هاشمی، متخصص بهداشت عمومی و سلامت جامعه و دبیر انجمن پیشگیری و درمان چاقی ایران درباره این ویتامین و چگونگی جذب آن از مواد غذایی بیشتر توضیح می‌دهند.

تو رو چطوری جذب کنم؟

ویتامینD چی هست؟

ویتامینD یا به شکل صحیح‌تر ویتامینD3، جزء ویتامین‌های محلول در چربی است که در بافت چربی بدن ذخیره می‌شود. این ویتامین از پیش‌ساز کلسترول موجود در بدن با تاثیر مستقیم نور خورشید بر پوست ساخته می‌شود. بهتر است بدانید که چهار ویتامین محلول در چربی عبارتند از: A D، E و K. ویتامینD دو نوع اصلی دارد؛ ویتامینD2 یا ارگوکلسیفرول که منحصرا در برخی قارچ‌ها تولید و یافت می‌شود. نوع دوم آن ویتامینD3 یا ۱و ۲۵-هیدروکسی کوله کلسیفرول است که در ماهی و سفیده تخم‌مرغ یافت می‌شود.

از این دو نوع، ما به D3 نیاز بیشتری داریم؛ زیرا تاثیر آن در افزایش سطح ویتامین Dخون دو برابر D2 است. ویتامینD در روده انسان دستور جذب کلسیم و فسفر را از غذاها صادر می‌کند و عامل اساسی در جذب این عناصر معدنی از روده است. همچنین این ویتامین در حفظ و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و مقابله با رادیکال‌های آزاد و جلوگیری از ایجاد سرطان نقش اساسی دارد.

اگر دچار کمبود این ویتامین شویم چه می‌شود؟

کمبود ویتامین Dیکی از شایع‌ترین نمونه‌های کمبود مواد مغذی است و به علت طولانی بودن، زمان بروز علائم کمبود این ویتامین، گاه تشخیص این مشکل تا سال‌ها به تعویق می‌افتد. دکتر داریوش دائر در این زمینه می‌گوید: «کمبود این ویتامین برای برخی افراد خطر جدی‌تری است، ازجمله افراد سالخورده. مطالعات متعدد نشان داده کمبود ویتامینD با حمله قلبی و دیابت نوع ۱ و ۲ و بیماری‌هایی همچون زوال عقل(دمانس) و بیماری تصلب چند بافتی (ام‌اس) همراه می‌شود.» دکتر محمدهاشمی هم درباره عوارض کمبود این ویتامین اضافه می‌کند: «کمبود این ویتامین می‌تواند طیف وسیعی از اختلالات متابولیکی استخوان از نرمی استخوان گرفته تا پوکی را در سنین مختلف در پی داشته باشد.»

مراقب باشید مسموم نشوید!

«این ویتامین در تکامل سیستم اسکلتی و استحکام استخوان‌ها نقش مهمی دارد.» دکتر محمد هاشمی با بیان این مطلب درباره اهمیت ویتامینD و نقش مکمل‌های این ویتامین می‌گوید: «در کشور ما قطره مکمل ویتامین توسط مراکز بهداشتی به‌صورت رایگان دراختیار نوزادان قرار می‌گیرد. پرسنل این مراکز آموزش‌های لازم را درمورد میزان و نحوه تجویز آن به والدین می‌دهند، اما از آنجایی که مصرف سرانه شیر و میوه در کشور ما پایین‌تر از میزان موردنیاز است، آمار مبتلایان به کمبود ویتامینD چه در آقایان و چه خانم‌ها بسیار بالاست.

برای همین توصیه می‌شود افراد ضمن مشاوره با پزشک خانواده خود از مکمل‌های این ویتامین استفاده کنند. هر چند تاکید می‌کنم استفاده نادرست از این مکمل‌ها می‌تواند عوارضی نظیر مسمومیت با ویتامین را به‌همراه داشته باشد.»

زیاده‌روی نکنید تا چاق نشوید!

دکتر محمد هاشمی درباره استفاده از برخی موادغذایی که حاوی ویتامینD هستند می‌گوید: «از میان مواد غذایی ماهی‌های چرب مثل ماهی آزاد و سالمون جزء خوراکی‌های غنی از ویتامینD محسوب می‌شوند، به‌همین دلیل به والدین توصیه می‌شود با قرار دادن هفته‌ای دو وعده ماهی در سبد مصرفی منزل، ذائقه فرزندان خود را به مصرف ماهی عادت دهند تا از فواید تامین ویتامینD بیشتر بهره‌مند شوند.

تخم‌مرغ، شیر، کره، پرتقال و برخی مغزها هم جزء سایر منابع این ویتامین به‌شمار می‌آیند که توصیه می‌شود به‌ویژه در سنین رشد در سبد مصرفی نوجوانان گنجانده شوند. اما بیشتر این منابع جزء خوراکی‌های چرب به‌شمار می‌آیند و میزان بالای مصرف آنها به‌نحوی که بیشتر از نیاز باشد، می‌تواند عوارضی مثل اضافه‌وزن و چاقی را به‌دنبال داشته باشد، به‌همین دلیل می‌توان گفت در کنار موادغذایی، تابش نور آفتاب مطمئن‌ترین و ارزان‌ترین روش تامین این ماده حیاتی است.»

در کدام منطقه زندگی می‌کنید؟

دکتر دائر، متخصص پوست و مو درباره تاثیر نور خورشید در جذب ویتامینD می‌گوید: «پس از تابش این نور بر سطح پوست، فعل و انفعالاتی در سلول‌های پوست رخ می‌دهد و ماده کلسترول طی این واکنش‌ها به ویتامینD3 تبدیل می‌شود. اگر فرد در مناطقی زندگی می‌کند که پرتو خورشید در تمام طول سال فراوان است، احتمالا با خارج شدن از منزل طی روز می‌تواند ویتامین Dموردنیاز بدن را تامین کند. البته برای جذب باید بخش زیادی از دست و پا در معرض نور خورشید قرار گیرد و اگر فقط صورت و دست‌ها در معرض نور باشد، ویتامین Dچندانی تولید نخواهد شد، اما اگر فردی در مناطق کم‌آفتاب و سردسیر زندگی می‌کند، تامین ویتامینD از این راه ناکافی است و باید به استفاده از مکمل‌های حاوی این ویتامین و غذاهای سرشار از آن رو بیاورد.»

ماهی بخورید

برای تامین ویتامینD موردنیاز بدن دو منبع وجود دارد؛ موادغذایی و نور خورشید. دکتر دائر در این باره می‌گوید: «باید غذاهای حاوی ویتامینD مثل ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال‌خالی، شمشیرماهی، قزل‌آلا، تن و ساردین، روغن‌ کبد ماهی‌ و محصولات لبنی وارد برنامه غذایی شود.

سفیده‌ تخم‌مرغ مقدار اندکی از این ویتامین را داراست. برخی قارچ‌ها هم مقدار اندکی از این ویتامین را دارند. برای تامین ویتامینD از ماهی، باید یک روز در میان از آن استفاده کرد ولی فقط یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی حاوی دو برابر میزان روزانه موردنیاز بدن است.»