همه می خواهند انرژی بیشتری داشته باشند ولی اکثر افراد در نقاط مختلف جهان این انرژی بالا را از طریق مصرف ( کافئین، شکر و دیگرغذاهای ناسالم ) تامین می کنند که برای سلامتی مناسب نیستند نیکول مور، متخصص تغذیه بالینی در مرکز علوم بهداشت گرجستان ۱۰ ماده غذایی سریع و آسان که انرژی شما را در طول روز بالا می برند و برای سلامتی شما نیز مناسب هستند توصیه می کند که این ۱۰ ماده غذایی در این مقاله آورده شده است.

غلات کامل
کربوهیدرات ها سوخت بدن شما هستند و با شکسته شدن به گلوکز تبدیل شده و سلول های شما را فعال نگه می دارند اما کدام نوع از کربوهیدرات را باید انتخاب کنید غلات سبوس دار مانند ( بلغور جو دوسر و نان سبوس دار ) سالم هستند و به شما انرژی پایدار می دهند.
دانه جدید و قوی کینوا، یک منبع فوق العاده از فیبر، ویتامین B و پروتئین است شما می توانید آن را مانند برنج بپزید و یا با عسل، آجیل و انواع توت ها مخلوط و برای یک صبحانه خوشمزه استفاده کنید.

ماست
اگر شما کربوهیدرات مصرف می کنید مقداری پروتئین به آن اضافه کنید. هنگامی که به هیدرات کربن اضافه شد پروتئین  سرعت هضم را کند می کند و انرژی پایدارتری نگهداری می شود. ماست یونانی به ویژه با پروتئین های غنی شده ۱۵ تا ۲۰ گرم در هر ۶ اونس همانند ۲ تا ۳ مثقال گوشت بدون چربی است. این در حالی است که ماست سنتی به طور معمول حدود ۵ گرم پروتئین فراهم می کند. در هر صورت، یک صبحانه خوبی است به ویژه هنگامی که با گرانول ترکیب شده باشد فقط مطمئن شوید که در انتخاب، انواع با شکر کمتر اضافه شده باشد.

آجیل
همیشه تعجب می کنید که چرا مادرتان ساندویچ کره بادام زمینی را در ناهار برای شما می آورد آجیل ها منبع بسیار خوبی از پروتئین، فیبر و مواد مغذی هستند. یک قاشق کره بادام زمینی روی نان گندم سریعاً، رضایت ناهار شما را برآورده می کند.
وقتی نیاز به یک میان وعده دارید سعی کنید تعداد انگشت شماری از بادام و دیگر آجیل ها را مصرف کنید. بیش از اندازه مصرف نکنید زیرا آجیل نیز کالری بالا دارد در حدود یک چهارم فنجان کافی است.

میوه
اغلب به نام دسر طبیعی، میوه یک راه عالی برای ارضای هوس شیرینی است و منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات های سالم است. به علاوه، دارای ویتامین هایی مثل ویتامین A و C و مواد معدنی  که به جلوگیری از عفونت و حفظ سلامت شما کمک می کند USDA توصیه به خوردن ۲ ½ فنجان میوه ی ( و سبزیجات ) در روز به طور متوسط برای بزرگسالان نموده است.
برای دریافت میزان مجاز روزانه خود سعی کنید انواع توت ها را به صبحانه و یا ماست اضافه کنید و یا یک سیب یا موز را به عنوان یک میان وعده قابل حمل آسان مصرف کنید.

ماهی
ماهی پخت سریع، سبک و خوشمزه دارد جای تعجب نیست که USDA توصیه به خوردن دو وعده ماهی در هفته دارد غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا منبع بسیار خوبی از پروتئین بدون چربی و اسیدهای چرب امگا ۳ است در حفاظت از سلامت قلب نقش مهمی دارد.
غذاهای دریایی منبع خوبی از مواد معدنی مانند آهن ( بخشی از هموگلوبین مفید برای حمل اکسیژن در بدن ) است.

لوبیا
دانه ها در واقع برای قلب شما بسیار خوب می باشد. آنها یک منبع قابل توجهی از پروتئین کم چرب ( به خصوص برای گیاه خواران ) و همچنین آهن، منیزیم، کلسیم، پتاسیم و ویتامین B می باشد همه از سوخت و ساز بدن سالم حمایت می کند. دانه ها را به گوجه فرنگی و سبزیجات اضافه کنید و یک خورش لوبیا دلچسب بدست آورید. و با اضافه کردن به ماکارونی سبوس دار و سبزیجات یک غذای ایتالیایی بدست می آید.

سبزیجات برگ تیره
در هنگام انتخاب یک سبزی، نوع سرشار از رنگ را انتخاب کنید به این دلیل که سرشار از مواد مغذی است. سبزیجات سبز تیره، برگ چغندر سوئیس، اسفناج و دیگر سبزیجات برگ دار ویتامین های A و C، کلسیم، آهن، فیبر و پروتئین را تامین می کند.
در واقع، یک وعده تنها از اسفناج می تواند به بیش از ۲۰۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین  Aرا تامین می کند.

شکلات تیره
تخمین زده شدهکه در آمریکا به طور متوسط حدود ۳٫۶ اونس از شکلات در هفته مصرف می شود. شکلات تیره و کمتر فرآوری شده از یک نوع آنتی اکسیدان به نام فلاونون غنی می باشد مطالعات نشان داده است که می تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند. و یک قلب سالم اکسیژن بیشتر تحویل داده، و سطوح انرژی بالاتری تامین می شود.

ذرت بو داده
پاپ کورن کم چربی در عین حال می تواند میان وعده غذایی را پر کند. به عنوان یک دانه کامل، پر از  فیبر است و فقط در مصرف ذرت بو داده در نمک، روغن و کالری سنگین احتیاط کنید.

آب
به راحتی در دسترس، ارزان و برای شما خوب است آب به حمل مواد مغذی به سلول ها کمک می کند حتی از دست دادن آب می تواند انرژی شما را تضعیف کند بنابراین یک لیوان آب، شیر، آب میوه و یا سایر نوشیدنی های کم یا بدون کالری را زمانی که شما تشنه هستند بنوشید و در قبل، حین و بعد از ورزش شما باید حداقل هشت ۸ اونس مایع هر روز بنوشید. بیشتر این نیاز را شما از غذایی که می خورید را دریافت می کنید. زمانی که شما تشنه هستند. آب بنوشید مواد غذایی غنی از آب مانند هندوانه و پرتقال است. نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و یا نوشابه را به مقدار اضافی مصرف نکنید زیرا شما را وحشت زده و عصبی می کند.